مقاله : اهميت ورزش

 اهميت ورزش

اهميت ورزش امروزه ورزش يكي از اموري است كه به عناوين مختلف در جهان مطرح شده و گروه زيادي به اشكال گونگون با آن سروكار دارند. برخي از مردم، ورزشكار حرفه‌اي اند و گروهي ورزشكار آماتور. گروهي طرفدار و علاقمند به ورزش و ديدن برنامه‌ها، مسابفات و نمايش هاي ورزشي بوده، و عده‌اي نيز از راه ورزش امور زندگي خويش را مي‌گذرانند. وزارتخانه‌ها و ادارات ورزشي فراواني تاسيس شده و مخارج زيادي صرف ورزش، ساختن استاديوم ها، مجتمع ها و باشگاه‌هاي ورزشي و نيزتهيه وسايل و لباسهاي ورزشي و يا تماشاي مسابقات ورزشي مي‌شود. بخش هاي قابل توجهي از برنامه‌هاي تلويزيون، راديو، مجلات و ساير رسانه‌هاي گروهي، به ورزشي و اخبار ورزشي اختصاص دارد و خلاصه ورزش يكي از اموري است كه در جهان به صورت جدي مطرح بوده و از جهات مختلف داراي اهميت مي‌باشد، از جمله: امروزه يكي از مشكلات جامعه بشري، مساله بي كاري و عوارض ناشي از آن است. بي كاري، به وي‍ژه براي نوجوانان و جوانان و به خصوص در ايام تعطيلات تابستاني مدارس و مراكز آموزشي، بسيار خطرناك و مضر است و بايد با آن مبارزه شده، يا به نحوي اوقات بي كاري را پر نمود كه مفيد كه بوده و با لااقل مضر نباشد. بسياري از انحرافات، از قبيل: اعتياد به مواد مخدر، دزدي و ايجاد مزاحمت، دعواها و درگيري‌هاي خياباني، انحرافات جنسي و … زاييده بي كاري و ولگردي است. پريسا سادات حجازي مرحوم شهيد مطهري در كتاب تعليم و تربيت در اسلام، مطلبي تخت عنوان “زن و غيبت” دارد و مي‌فرمايد: ” زن ها در قديم مشهور بودند كه زياد غيبت مي‌كنند. شايد اين به عنوان يك خصلت زنانه معروف شده بود كه زن طبيعتش اين است و جنساً غيبت كن است؛ در صورتي كه چنين چيزي نيست، زن و مرد فرق نمي‌كنند. علتش اين بود كه زن- مخصوصاً زن هاي متعينات، زن هايي كه كلفت داشته اند و در خانه، همه كارهايشان را كلفت و نوكر انجام مي‌دادند- هيچ شغلي و هيچ كاري، نه داخلي و نه خارجي نداشت، صبح تا شب بايد بنشيند و هيچ كاري نكند.

كتاب هم كه مطالعه نمي‌كرده و اهل علم هم كه نبوده، بايد يك زن هم شان خود پيدا كند، با آن زن چه كند؟ راهي غير از غيبت كردن به رويشان باز نبوده، و اين برايشان يك امر ضروري بوده؛ يعني اگر غيبت نمي‌كردند، واقعاً بدبخت و بي چاره بودند”. شايد به واسطه جلوگيري از همين عوارض سوء بي كاري باشد كه مي‌بينيم در اسلام از “كار و انسان شاغل” بسيار تجليل شده است. احاديث فراواني در اين زمينه وارد شده كه توجه شما را به برخي از آن احاديث جلب مي‌نمايم: امام علي (عليه السلام) فرمود: اِنََََّْ الله يُحِبُ المُحتَرفَ الاَمينَ؛ خداوندا، انسان اميني را كه داراي حرفه است (و به آن اشتغال دارد) دوست مي‌دارد. رسول اكرم صلي عليه واله فرمود: اَلكادُّ لِعِيالِهِ كَالمُجاهِدِ في سبيل اللهِ ؛ كسي كه خود را براي اداره امور زندگي اش به مشقت مي‌اندازد، مانند كسي است كه در راه خدا جهاد مي‌كند. رسول اكرم صلي عليه واله فرمود: مَلعُونَ القي كَلَّهُ عَلَي النّاسِ ؛ هر كس كه سنگيني اقتصادي خود را بر دوش مردم بيندازد، ملعون است. بدون شك، مردم و كشور بايد در پي ايجاد كار و اشتغال سالم براي همه باشند، ولي آيا هميشه امكان اشتغال براي همه و به ويژه جوانان و نوجوانان فراهم است؟ اگر اين امكان فراهم نشد، تكليف چيست؟ آيا ايجاد سرگرمي‌هاي سالم و مفيد نمي‌تواند از بسياري انحرافات جلوگيري كند؟ ورزش يكي از مفيد ترين و سالم ترين سرگرمي‌هايي است كه مي‌تواند اوقات فراغت جوانان و نوجوانان را پر كند. ورزش، كسالت و تنبلي را از انسان زدوده و به وي نشاط و شادابي بخشيده، او را براي انجام كارها و وظايف فردي و اجتماعي آماده نموده و اخلاقش را بهبود مي‌بخشد. ورزش، روحيه شجاعت، از خود گذشتگي، مبارزه با ظلم و دفاع از مظلوم را در انسان تقويت نموده، اراده وي را قوي مي‌سازد. ورزش، توان رزمي‌انسان را افزايش مي‌دهد. بالا بودن توان جسماني نيروهاي نظامي‌و رزمي، تنها در زمان هاي گذشته كه جنگ ها با سلاح هاي سرد صورت مي‌گرفت، مورد توجه نبوده، بلكه امروزه نيز حائز اهميت فراوان است و تمرينات بدني قسمت عمده‌اي از آموزش هاي نظاميان و به ويژه كماندوها و نيروهاي ويژه را تشكيل مي‌دهد. همچنين افرادي كه از نقطه نظر بدني و جسماني، ضعيف و يا ناقص باشند، در ارتش پذيرفته نشده و گاه از خدمت سربازي نيز معاف مي‌گردند. اهميت سلامتي و توانمندي جسماني بر كسي پوشيده نيست. پيامبر گرامي‌اسلام ضلي عليه واله درباره حق بدن بر انسان مي‌فرمايد: اِنَّ لِرَبُكَ حَقّاً، و اِنَّ لِجَسَدِكَ عَلَيكَ حَقّاً وَ لاَ هلِكَ عَلَيكَ حَقّاً پروردگارت بر تو حقي دارد، و بدنت بر تو حقي دارد، و خانواده ات نيز بر تو حقي دارد. آن چه در اين حديث ارزنده قابل توجه است، اين است كه پيامبر بزرگوار اسلام، تا بدان پايه براي جسم و بدن ارزش و اهميت قابل است و حق بدن را در رديف حق پروردگار (آن هم بلافاصله بعد از آن) و در كنار حق خانواده (و حتي قبل از آن) ذكر مي‌فرمايد. زماني انسان مي‌تواند حق پروردگار و خانواده خويش را به بهترين نحوي ادا كند، كه از بدني سالم و نيرومند برخوردار باشد. ورزش، كمك شاياني به‌ايجاد و تقويت سلامتي جسماني و رواني مي‌كند، و به افرادي كه با روش صحيح ورزش مي‌كنند و يا داراي كارهاي با تحرك مي‌باشند، سالم تر بوده و عمرشان از افرادي كه كارهاي بدون تحرك دارند بيشتر است. شهيد دكتر سيد رضا پاك نژاد در كتاب اولين دانشگاه و آخرين پيامبر مي‌نويسد: عضلات در حال ورزش 10 تا 18 برابر در حال استراحت احتياج به خون دارند، 20 دقيقه بيشتر قند و اكسيژن مصرف مي‌نمايند. 50 بار زيادتر گاز كربنيك دفع مي‌نمايند، و با توجه به همين ارقام، اهميت كار قلب هنگام ورزش روشن مي‌گردد. … در واكنش قلب در برابر كار عضلاني، مشاهده مي‌شود ضربان هاي دبي، حجم خون، فشار خون و حتي تركيبات فيزيكو شيميايي خون را دگرگون مي‌سازد. ضربان قلب هنگام كار بدني، يهني زماني كه عضلات را به فعاليت مي‌داريم، 2-3 و حتي 4 برابر، و امكان دارد به 200 ضربه در دقيقه برسد. حجم خون 2-3 برابر و دبي قلب 6-7 و حتي 8 برابر و گاه زادتر شود و دبي قلب از 4 ليتر در دقيقه ممكن است به 30 تا 35 ليتر در دقيقه برسد، در صورتي كه دبي قلب شخص سالم و ورزيده در حال معمولي 25 ليتر است. … حجم قلب ورزشكاران و كارگراني كه كار بدني سنگيني دارند، بدن شك افزايش مي‌يابد، اما اين افزايش به عقيده بسياري، فيزيولوژيك و كاملاً طبيعي است. در اثر فعاليت بدن، حجم قلب افزايش مي‌يابد، زيرا جدار بطن ها به ويژه بطن چپ ضخيم مي‌شوند؛ يعني همان طور كه كه عضلات بازو در اثر ورزش يا ابتلا به برخي بيماري‌ها قوي مي‌شود، عضلات قلب هم در اثر كار، قوي مي‌گردد و در نتيجه قدرت انقباض قلب زياد مي‌شود. … “وي در بخش ديگري از كتابش، درباره فوايد ورزش چنين مي‌نگارد: قدرت انقباض و نظم ضربان قلب پس از مدتي ورزش كردن بهتر مي‌شود. … گنجايش ريه‌ها بيشتر مي‌گردد و در نتيجه، اكسيژن بهتري و بيش تري به بدن مي‌رسد… ورزش صحيح و معتدل و متناسب با مزاج، سبب نظم و ثبات حركات تنفس مي‌گردد و تنفس عميق تر، ولي شمارش آن كم تر مي‌شود. هر چه شخص ورزيده تر باشد، مقدار سوخت بدنش نقصان مي‌يابد؛ يهني در حقيقت در اثر مدتي ورزش كردن، بدن بهتر از مواد غذايي خود استفاده مي‌كند. رشد و نو بهتر انجام مي‌گيرد، زيرا اكسيژن بهتر و بيشتر به تمام نسوج مي‌رسد و در نتيجه، فعاليت غدد داخلي افزوده شده و بنا بر عقيده‌اي در عضلاني كه فعاليت مي‌كنند، موادي ايجاد مي‌شوند كه به رشد و نمو كمك مي‌نمايد. قوه جذب و دفع بهتر مي‌شود. بدن عادت مي‌كند در برابر مختصر فعاليت، ناگهان نفس تنگي پيش نيايد و ضربان قلب زياد نشود و ديرتر خسته گردد و عرق نمايد. هماهنگي بين اعصاب و مراكز عصبي و تقويت اعصاب، ايجاد شده و كارهاي فكري، آسان تر مي‌شود”. در كتاب زن و رزش نيز درباره فوايد ورزش چنين آمده است: “بدن انسان بر خلاف ماشين يا هر وسيله ديگر كه بر اثر كار و فعاليت مستهلك مي‌گردد، با كار جان گرفته و توانايي بيش تري كسب مي‌نمايد. در زمان هاي گذشته، حركت و تمرين هاي بدني، بخشي از كار روزانه فرد به شمار مي‌رفت، اما امروزه بر اثر پيشرفت تكنولوژي و ماشين، بايد بيش تر از گذشته در جستجوي حركت بود، و هر فرد بايستي آن را در برنامه روزانه خود گنجاند. … تنفس و يا نفس كشيدن وسيله‌اي است كه با آن، اكسيژن به همه بدن مي‌رسد و مواد زايد و اكسيده به بيرون ريخته مي‌شود. در خلال تمرين، ميزان نفس كشيدن افزايش مي‌يابد. شخصي كه بدنش تربيت شده با تمرين هاي ورزشي است، آهسته تر و عميق تر از افراد ديگر نفس مي‌كشد، فشارهاي وارد بر سيستم تنفسي خويش را با تلاش كم تر و كارايي بيشتر پاسخ گوست. تمرين ها به دستگاه‌هاضمه به دو طريق كمك مي‌كنند: به علت پي آمد نياز بدن به غذا، اشتها را افزايش مي‌دهند. حركت اندام هاي‌هاضمه تسريع مي‌شود و حركات دودي شكل معده- كه موجب هضم غذا مي‌گردد- سريع تر و راحت تر صورت مي‌گيرد. تمرين هاي ورزشي، عمل تخليه را بهبود و از يبوست پيش گيري مي‌كند. حركات دودي شكا افزايش مي‌سابد و در نتيجه، روند ترشحات بدن كار آمدتر تنظيم مي‌شوند. به طور كلي افرادي كه فعاليت هاي جسماني بيشتري دارند، كم تر از افراد كم حركت، به بيماري سنگ كليه و اختلالات مشابه به آن مبتلا مي‌شوند. بسياري از مواد زايد، از طريق غدد عرق در پوست بدن بيرون ريخته مي‌شود. اين فرايند با تمرين هاي شديد ورزشي تسريع مي‌شود؛ علاوه بر اين، عرق كردن باعث تميز شدن پوست مي‌گردد. ارزش ديگر تمرين هاي ورزشي، در افزايش توليد سلول هاي قرمز خون در بافت هاي لنفاوي استخوان است. شمارش هموگلوبين خون بر اثر فعاليت بالا مي‌رود. تمرين ها از بالا رفت فشار خون جلوگيري مي‌كند”. به طور كلي نقش ورزش در سلامتي انسان آن قدر زياد است كه امروزه بسياري از بيماري‌ها را با ورزش مداوا مي‌كنند، كه به‌اين شيوه مداوا “ورزش درماني” گفته مي‌شود. امروزه ورزش در سطح بين المللي، بعد سياسي نيز به خود گرفته است. گاه اتفاق مي‌افتد كشوري كه بيش تر مردم حتي نام آن را نشنيده اند، يك باره در جهان مطرح شده و به واسطه پيروزي‌هاي ورزشي، نامش در صفحه اول روزنامه‌هاي جهان و صدر اخبار قرار مي‌گيرد. شركت و يا عدم شركت تيم هاي ورزشي يك كشور ديگر نيز، گاه جنبه سياسي داشته و به معناي دوستي، دشمني، اعتراض و … تلقي مي‌شود. در انسان غريزه قدرت طلبي، برتري جويي و مبارزه وجود دارد. ورزش و مسابقات ورزشي اگر در محيط و جو سالم برگزار شوند، زمينه اشباع اين غريزه از طريق راه صحيح را فراهم مي‌سازد. اگر اين غريزه و ساير غرايز، كنترل نشده و به مسير صحيح هدايت نشوند، براي جامعه بشري مشكل ساز و مساله آفرين خواهند بود. ورزش، توان انسان را براي انجام كارهاي روزمره شخصي و اجتماعي بالا مي‌برد، حتي عباداتي از قبيل نماز، روزه، حج و جهاد نيز با بدني سالم و نيرومندتر، بهتر، بيش تر و راخت تر جامه عمل به خود مي‌پوشند. انسان مايل است با ديگران باشد و با آنان بيامرزد.اين غريزه و يا تمايل شديد را مي‌توان از طريق ورزش برآورده ساخت. در ورزش، در زمينه نيل به ارزش هاي اجتماعي ديگري نيز، چون كا گروهي، وفاداري، روحيه ورزشكاري مي‌توان توفيق يافت. محيط صميمانه و مطلوب ورزشي، اغلب فرصتي مناسب براي ايجاد روابط انساني و شكل گيري دوستي‌هاست. ورزش به انسان تحرك مي‌بخشد و حركت و تحرك به ويژه در كودكان لازمه رشد است. اگر عضو نيرومندي از اعضاي بدن يك ورزش كار چندين ماه در گچ فرار دهند و تحرك را از آن سلب نمايند، ضعيف و لاغر خواهد شد. اگر جنبش بدن كم شود، دفاع بدن كم و ضعيف مي‌گردد، و همچنان كه داشتن تحرك و ورزش موجب سلامتي بدن و طول عمر مي‌گردد، نداشتن تحرك نيز موجب مرگ زود رس مي‌شود. ورزش بانوان اهم مطالب اين بخش كليات آيا بين مردان و زنان ورزشكار اختلافات فيزيولوژي است؟ آيا ورزش كردن براي زنان سودمند است؟ در چه مواردي بانوان نبايد ورزش كنند؟ اثرات ورزش روي قاعدگي فقدان قاعدگي در چيست؟ بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يك زن ورزشكار در سنين باروري چيست؟ فوايد فعاليت بدني و ورزش در يك زن باردار چه ورزشهايي دريك حاملگي سالم و بي خطر توصيه مي‌شوند؟ از انجام چه ورزشهايي بايد خودداري كرد؟ آيا ورزش براي تمام زنان باردار يكسان است؟ کليات از آنجا كه بر روي ورزشكاران زن تحقيقات دقيق و گسترده‌اي صورت نگرفته است، يك اتفاق نظر كلي در مورد سطح عملكرد آنها وجود ندارد. وجود اختلافات فيزيولوژيك و نيز ساختاري بين جنس زن و مرد هم مزيد بر علت شده است. اما با توجه به آنچه كه تا به امروز ميدانيم، به تعدادي از خصوصيات و ويژگي‌هاي جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعاليت بدني اشاره مي كينم. اگر چه بر اساس نظر سنجي‌ها، اكثر ورزشكاران زن معتقد به افت عملكرد بدني در جريان دوران قاعدگي هستند، اما از لحاظ فيزيكي زنان بوده اند كه در طي زمان قاعدگي قادر به شكستن ركوردهاي جهاني شده اند. فعاليت ورزشي شديد باعث كاستن سطح استروژن خون ميشود، اما لزوماً روي سطح عملكرد بدني اثري نمي‌گذارد. در تمرينات با شدت برابر، اختلافي در ميزان بروز آسيبهاي ناشي از ورزش در زن و مرد ديده نمي‌شود. قرص هاي ضد بارداري احتمالاً سبب تغييرات چشمگير فيزيولوژيك در بدن زن مي‌شوند، اما تاثير عمده‌اي روي عملكرد فرد نخواهند گذاشت. حاملگي در 2 تا 3 ماه اول، اثر منفي روي عملكرد نمي‌گذارد. لابد ميدانيد در لمپيك سال 1956 ملبورن، 3 تن از برندگان مدال طلا حامله بودند. حتي بعد از طي حاملگي اگر وضعيت جسمي‌و شكل پيش از حاملگي زن بازگردد. مشكلي در رقابتهاي ورزشي نخواهد داشت. ورزش سبب بهبود دانسيته (تراكم) استخواني رنان نمي‌شود بلكه فقط سبب خفظ آن مي‌گردد. در صورت مصرف مقادير كافي كلسيم، ورزش احتمالاً در شكل گيري استخوانهاي قويتر كمك خواهد كرد. هيچ محدوديت سني براي شركت در ورزشهاي استقامتي وجود ندارد. حتي زنان 80 ساله هم توانايي شركت منظم در دوهاي ماراتن را دارند، گرچه كه مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود. دقيقاً معلوم نيست كه‌ايا زنان سريعتر مي‌دوند يا مردان، فقط ميدانيم در ازاي هر دهه عمرف زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان 14 متر در دقيقه دارند. در حاليكه‌اين رقم براي مردان 7 متر در دقيقه است البته با توجه به اختلافات فيزيكي به نظر نمي‌رسد كه زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافتهاي كوتاه را داشته باشند. اما عكس اين موضوع در دوهاي در مسافتهاي طولاني صدق مي‌كند كه به نظر ميرسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است كه به عنوان منبع انرژي عمل ميكند. به علاوه تعريق ران در دماهاي بالاتر بدني، سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد. آيا بين مردان و زنان ورزشكار اختلافات فيزيولوژي است؟ بله‌اين اختلافات در زمينه سيستم اسكلتي و عوامل بيومكانيكي نمود دارند. ورزشكاران زن بطور معمول (ولي نه هميشه) كوچكتر و كوتاهتر بوده، لگني پهن تر دارند، زانوها به داخل به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي كمتري دارند. اين خصوصيات از جمله مواردي است كه احتمال ايجاد بعضي از آسيبها مانند دردهاي كشككي – راني را بال ميبرد. ورزشكاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلاني كمتري نسبت به مردان دارند كه خصوصاً مربوط به اندام فوقاني است. اما در هر صورت به رشته ورزشي خاصي است تا اينكه جنسي خاص عاملشان باشد. آيا ورزش كردن براي زنان سودمند است؟ تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است. يعني كاهش فشار خون، پايين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با كاهش درصد چربي بدن، تمام موارد فوق به پيشگيري از آترواسكلروز و بيماريهاي قلبي كمك ميكنند. به علاوه ورزشهاي توام با اعمال وزن روي بدن، سبب تقويت استخوانها و جلوگيري از پوكي استخوان مي‌شوند. در چه مواردي بانوان نبايد ورزش كنند؟ زماني تصور ميشد كه ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب وارد مي‌كند. در ضمن عقيده داشتند كه زنان خصوصاً در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش كنند. امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است. اثرات ورزش روي قاعدگي ورزشكاران زن مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تاخير در شروع آن، قدان اوليه و ثانويه، افزايش فاصله بين دو سيكل قاعدگي و فقدان تخمك گذاري مي‌باشند. مثلاً فقدان قاعدگي در 3-5 دصد كل جمعيت رخ ميدهد اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشكار مشاهده ميشود. از جمله علل آن وزن پايين بدن، از دست دادن سريع وزن، شروع ورزشهاي سنگين، تغذيه ناكافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرس هاي فيزيكي و رواني است. خطر فقدان قاعدگي در چيست؟ در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني، خطر كاهش دانسيته استخواني و ايجاد پوكي استخوان زودرس وجود دارد. به نظر ميرسد ساير اختلالات قاعدگي ناشي از ورزش هم در كاهش دانسيته استخوان در دراز مدت موثر باشند. فقدان هورمون استروژن، لااقل به ثورت تئوريك سبب بالا رفتن چربيهاي خون و ايجاد آتروسكلروز زودرس مي‌شود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت بسزايي دارد.

بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يك زن ورزشكار در سنين باروري چيست؟ در كل روشهاي متعددي براي جلوگيري از بارداري وجود دارد. يكي از قابل پذيرش ترين اين روشها، استفاده از قرصهاي ضدبارداري است كه با توجه به نسل جديد آنها كه داراي تعادل مناسبي از هورمونهاي استروژن و پروژسترون است، داراي عوارض كمتري ميباشند. از جمله فوايد ديگر آنان مي‌توان به رفع علائم دردناك پيش از شروع قاعدگي ، كاهش آنمي‌فقر آهن، ضايعات خوش خيم پستاني، بيماريهاي التهابي لگن، كيستهاي تخمداني و رمانتيسم مفصلي اشاره كرد. به هر حال در صورت نياز، از طريق مشاوره با پزشك نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد. فوايد فعاليت بدني و ورزش در يك زن باردار انجام تمرينات منظم بدني در طي حاملگي سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتماد به نفس، كاهش شدت و يا بروز درد كمر و وريدهاي واريسي، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر مي‌شود. اگر چه از لحاظ تئوريك، ورزش شديد در جريان خاملگي مي‌تواند سبب ايجاد آسيب هايي به نوزاد و يا مادر شود. با توجه به تحقيقات انجام شده لزومي‌به كاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمي‌شود. چه ورزشهايي دريك حاملگي سالم و بي خطر توصيه مي‌شوند؟ از انجام چه ورزشهايي بايد خودداري كرد؟ آيا ورزش براي تمام زنان باردار يكسان است؟ در جريان حاملگي، ورزشهاي با شدت كم تا متوسط انجام مي‌شود. ورزش منظم (حداقل 3 بار در هفته) به شكلهاي مقطع ترجيح داده مي‌شود. ورزش دیابت تحقيقات بسياري نشان داده است كه عوامل گوناگوني سبب بروز مشكلات قلبي- عروقي مي‌شوند كه به عوامل خطرزا يا ريسك فاكتورها معروفند. در كنار عوامل چون سن، وراثت، جنسيت و … برخي بيماري‌هاي مشخص وجود دارند كه به عنوان مهمترين عوامل خطرزا مطرح اند: 1- فشار خون بالا 2- كلسترول وتري كليسرويد 3- مسمويت با نيكوتين (كشيدن سيگار) 4- ديابت 5- چاقي (افزايش وزن) 6- نقرس 7- كاهش فعاليت جسمي 8- استرس در يك بدن سالم، قلب و سيستم عروقي در درازمدت، توانايي شان را حفظ كنند اما به راستي چرا قلب، ماهيچه‌اي كه اندازه آن حتي از مشت بسته يك انسان نيز كوچكتر است، اين همه اهميت دارد؟ به وسيله قلب، غذا و اكسيژن (يعني دو ماده حياتي براي انسان) به سلولهاي مي‌رسد و مواد زائد حاصل از سوخت و ساز آن‌ها نيز بازگردانده مي‌شود. يك قلب سالم و بالغ، در حال استراحت، روزانه در حدود 100 هزار بار ضربان دارد كه طي آن تقريباً 6 ليتر خون را بيش از 1000 بار در شبكه عروقي بدن انسان به جريان مي‌اندازد. اين توانا قلب، بيشتر هم مي‌شود (حتي بيش از دو برابر) و خوني نيز كه به وسيله قلب پمپاژ مي‌شود ممكن است 2 تا 3 برابر شود. براي اينكه چنين سيستم پيچيده انتقال و توزيع، به خوبي كار را انجام دهد بايد همه چيز هماهنگ باشد. براي مثال خود قلب براي انجام فعاليت بايد به اندازه كافي اكسيژن دريافت كند. حال اين سوال مطرح مي‌شود كه چگونه مي‌توان اكسيژن كافي را در اختيار اين قسمت از بدن خود قرار داد؟ ورزش شامل حركاتي است كه موجب افزايش ضربان قلب و به طور كلي افزايش خون رساني و افزايش دريافت اكسيژن به سلولهاي بدن مي‌شود و اگر ورزش كردن را در هواي تميز و سالم انجام دهيم اين امر يعني افزايش جذب اكسيژن بسيار بيشتر خواهد شد. از فوايد ديگر ورزش كردن مي‌توان موارد زير را نام برد: وزن بدن را در حالت متعادل قرار مي‌دهد توانايي بدن را براي انجام كارهاي روزانه افزايش مي‌دهد اعتماد به نفس را افزايش مي‌دهد و همچنين موارد ديگري مانند: داشتن ماهيچه‌هاي قوي و توانايي انجام كارهاي بدني به مدت طولاني تر و داشتن دستگاه گردش خوني كارآمد و همچنين عدم افزايش قند خون به ميزان خطرناك. كاهش فعاليت جسمي‌در دهه‌هاي اخير، سبب گرديده افراد بيشتري به ديابت مبتلا شوند. بررسي فعاليتهاي بدني، ن تنها در نسل هاي گذشته، كه در سال هاي پيشين زندگي خود ما نيز به خوبي نشان مي‌دهد كه چه مقدار كم تحرك شده‌ايم. در گذشته فعاليتها به گونه‌اي بود كه چه در مان كار و چه در منزل، ناچار به انجام تحركات بدني بوديم. امروزه، با توجه به‌اينكه چاقي يكي از عوامل مهم ابتلا به ديابت است، لذا فعاليت جسمي‌و ورزش يكي از روش هاي مهم پيشگيري و درمان ديابت تلقي مي‌شود. به طور يقين، فعاليت جسمي‌در كاهش وزن بدن اثر مي‌گذارد زيرا سبب مي‌گردد انرژي بيشتري مصرف شود. هنگام فعاليت، ماهيچه‌ها، قند يا گلوكز بيشتري از جريان خون مي‌گيرند و هنگام استراحت، ميزان خون كاهش مي‌يابد.

علاوه بر اين، هنگام فعاليت، انسولين بهتر اثر خواهد كرد و در نتيجه، قند و گلوكز به راحتي وارد سلولهاي ماهيچه مي‌شود. در مورد اثر گذاري در ميران قند خون هيچ كدام از فعاليت هاي ورزشي بر يكديگر ارجح نيستند. گفتيم كه ورزش كردن از افزايش بي رويه قند خون جلوگيري مي‌كند، زيرا افزايش قند خون به ميزان زيادي خطراتي را در بردارد كه در اينحا به چند نكته اشاره مي‌كنيم: اگر قند خون به شدت افزايش يابد، در كنار علائم افزايش قند خون فرد ديابتي ممكن است در معرض خطرات جدي تري قرار گيرد: اگر ميزان قند خون به طور مستمر و طي ساليان متمادي، بالا باشد، عوارض ديررس ديابت، به خصوص در عروق كوچك و اعصاب اثر خواهد گذاشت و در نتيجه چشم ها، كليه‌ها و پاها دچار عوارض شديدي خواهند شد. اما با كنترل قند خون در حد نزديك به طبيعي مي‌توان از اين عوارض جلوگيري كرد افزايش شديد قند خون ممكن است به اختلال در كنترل ميزان قند خون و در نتيجه بيهوشي منجر شود. اين بيهوشي يا «كوماي ديابتي» ممكن است خطر جاني در برداشته باشد. اين اختلال زماني به وجود مي‌آيد كه انسان به يك بيماري، براي مثال سرماخوردگي يا عفونت ريه، دچار شود. ما مي‌توانيم با آموزش و درمان مدرن ديابت به طور كامل از كوماي ديابتي در افراد مبتلا به‌اين بيماري جلوگيري كنيم. حال براي كنترل ميزان قند‌خون به ويژه در افرادي كه به ديابت مبتلا هستند بايد ابتدا وزن اين افراد كاهش پيدا كند و ميزان قندخون آنان كنترل شود. در افراد ديابتي، بعد از كاهش وزن نيز بخشي از كارخانه بدن آنان خراب باقي مي‌ماند. با كاهش وزن سوراخ هاي كلير سلول ها (منظور آنزيم ها و جايگاه فعال آنها) مجدداً به حالت طبيعي خود بر مي‌گردند و به‌اين وسيله، دوباره براي هر سوراخ كلير، يك كلير خواهيم داشت و در نتيجه، ميزان كمتري انسولين براي كاهش قندخون مورد نياز است. از اين نظر، موثرترين و بلكه ضروري ترين اصل درمان براي افراد ديابتي چاق «كاهش وزن» است. با كاهش وزن،‌ حتي به ميزان 4-3 كيلوگرم نيز احتمال دارد برايچندين سال ديابت كنترل شود. البته كاهش وزن به بهبود برخي بيماري‌ها نيز مي‌تواند كمك كند. براي مثال در افزايش فشار خون و اختلال چربي‌ها با كمك كاهش وزن مي‌توان فشار خون را كاهش داد و هچنين افزايش نامطلوب ميزان چربي‌هاي خون را تعديل كرد. همان طور كه گفتيم يكي از راههاي كنترل و كاهش وزن مي‌توان ورزش كردن مداوم و به موقع و در هواي سالم است اما ورزش زياد، ممكن است براي افراد ديابتي خطرناك باشد. اساساً در هر سن و سالي مي‌توان فعاليت جسمي‌را به تدريج افزايش داد. اما فراموش نكنيد كه در بعضي از بيماريهاي قلبي، گاهي بايد تا حد امكان به گونه‌اي ورزش كرد كه فشار زيادي به بدن وارد نشود و اگر شخصي تاكنون فعاليت جسمي‌نداشته، نبايد ناگهاني، آن هم به مدت بسيار، فعاليت داشته باشد. فشار كمتر و طول بيشتر فعاليت جسمي، مطلوب تر از فشارهاي بسيار و ناگهاني است. اگر به ديابت مبتلا نشده‌ايد، مي‌توانيد هر نوع ورزشي را حتي در سطح حرفه‌اي انجام دهيد. ناگفته نماند كه براي داشتن فعاليت جسمي، حتماً نبايد در يك باشگاه ورزشي ثبت نام نمود، بلكه دوچرخه سواري و پياده روي و حتي از پله بالا رفتن هم نوعي ورزش است. تعريف تمرين زدگي به خستگي طولاني مدت و افت عملكرد ورزشي يك ورزشكار كه غالباً بر اثر افراط در تمرين يا اجراي برنامه‌هاي غلط تمريني ايجاد مي‌شود، تمرين زدگي گفته مي‌شود. كدام ورزشكاران بيشتر مبتلا مي‌شوند؟ ميزان شيوع دقيق تمرين زدگي در دسته‌هاي مختلف ورزشكاران كاملاً مشخص نيست، اما گزارش هاي متعددي از شيوع اين وضعيت ناخوشايند در ورزشكاران رشته‌هاي بسكتبال، مشت زني، دوچرخه سواري، شنا، دو و ميداني، جودو و كشتي ارائه شده است. به عنوان مثال، ميزان شيوع تمرين زدگي شناگران در حدود 10 تا 40 درصد و در دوندگان بين 10 تا 60 درصد گزارش شده است. علل اصلي تمرين زدگي از ميان علل مختلفي كه تا كنون در مورد تمرين زدگي گزارش شده است مي‌توان سه علت اصلي را برشمرد: استراحت ناكافي بين جلسات تمرين نامناسب بودن حجم و شدت تمرينات افزايش ناگهاني فشار تمرين از علل مهم ديگر مي‌توان به اجراي تمرينات قدرتي شديد، مسافرت‌ها و مسابقات مكرر، يكنواختي برنامه تمرينات و عدم استراحت ورزشكار در طول تمرين اشاره كرد. علل فرعي عومالي مثل تغذيه نادرست، ناكافي بودن خواب و استراحت، اضطراب در زندگي روزمره، فشارهاي شغلي و تغييرات يا بي‌نظمي‌هاي زندگي از جمله‌اين عوامل است. به عنوان مثال، كشتي گيراني كه در جريان كاهش وزن شديد قرار دارند، استعداد بيشتري برا ابتلا به تمرين زدگي دارند.

علائم و نشانه‌ها اگرچه تعداد علائم و نشانه‌ها بيش از 100 مورد است با اين حال مي‌توان علائم زير را به عنوان مهمترين موارد آن در نظر گرفت: علائم جسماني افزايش دردهاي عضلاني افزايش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت كاهش توان هوازي تحريك پذيري عصبي توليد مقدارزيادتر لاكتات در عضلات در حين اجراي فعاليت افزايش استعداد ابتلا به بيماري هاي عفوني دردهاي مفاصل و عضلات كه بين دو جلسه تمرين از بين نرود تورم غدد لنفاوي اختلالات گوارشي به ويژه اسهال طولاني شدن زمان التيام زخم ها علائم رواني افسردگي اختلالات در خواب اختلالات خلقي كاهش اعتماد به نفس كاهش اشتها احساس عدم امنيت علائم تمريني افت عملكرد افزايش دوره‌هاي بازگشت به حالت اوليه كاهش سرعت، قدرت و استقامت افزايش زمان عكس العمل استعداد بيشتر ابتلا به صدمات ورزشي پرسشنامه تشخيص اوليه تمرين زدگي يكي از بهترين روش هاي ارزيابي علائم توسط مربي يا خود ورزشكار استفاده از پرسشنامه‌اي 9 سوالي است كه در ذيل ارائه شده است. به دنبال يافتن پاسخ اين پرسش ها باشيد، چنانچه در صورت يك فرد، پاسخ 3 پرسش يا بيشتر مثبت بود، بايد ورزشكار را به پزشك معرفي كنيد. آيا در حال تمرين (با شدت معمولي) دچار تنگي نفس مي‌شويد؟ آيا «سنگيني» پاهايتان پس از يك مسابقه يا جلسه تمرين، بيش از حد معمول است؟ آيا بالا رفتن از پله‌ها برايتان سخت شده است؟ آيا از تمرين كردن مي‌ترسيد؟ آيا صبح هنگام به سختي از خواب برمي‌خيزيد؟ آيا مدتي است كه اشتهاي خود را به غذاها از دست داده‌ايد؟ آيا مكرراً دچار سرماخوردگي، آنفولانزا، سردرد و يا انواع عفونت ها مي‌شويد؟ آيا ضربان قلبتان در زمان استراحت 5 تا 10 ضربه افزايش يافته است؟ آيا ضربان قلبتان در حين ورزش بيش از حد معمول شده است؟ بديهي است تشخيص نهايي و درمان تمرين زدگي توسط پزشك صورت مي‌پذيرد. با استفاده از اين پرسشنامه مي‌توانيد خطر بروز تمرين زدگي را در مراحل اوليه تشخيص داده و به پزشك مراجعه نماييد. داروهاي نيروزا و دوپينگ كاربرد غير مجاز داروها در ورزش (دوپينگ) مطالب اين مقاله شامل: 1- تاريخچه دوپينگ 2- تعريف دوپينگ 3- رخداد مهم در تاريخ دوپينگ 4- كاربرد غير مجاز داروها در جوانان 5- دوپينگ خوني 6- دلايل منع دوپينگ 7- قوانين جاري در منع دوپينگ 8- روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ 9- نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ 10 داروها و عوارض جانبي آنها در دوپينگ. تاريخچه دوپينگ دوپينگ از واژه‌هاي هلندي به معني آيين غسل تعميد مسيحي گرفته شده است. قدمت – دوپينگ در ورزش به دوهزار سال قبل از ميلاد برميگردد، جايي كه هومر در نوشته‌هاي خود به مصرف قارچ هاي غني از پروتئين توسط گروهي ورزشكاران يونان باستان اشاره نموده است. و يا به روايتي ديگر واژه دوپينگ از زبان آفريقاي جنوبي مشتق شده است. اشاره به يك نوشيدني الكلي باستاني دارد كه به عنوان محرك در مراسم رقص استفاده مي‌گرديد. بتدريج اين واژه استفاده گسترده تري كرد و در ورزش امروز به معضلي تبديل شده است. اين واژه در دنياي امروز به معناي استفاده ورزشكار ازم واد يا روش هاي است كه به قصد افزايش كارآيي در ورزش انجام مي‌شود. برخي ورزشكاران از حدود 40 سال پيش از هورمونهاي جنسي مردانه و مشتقات آنها براي نيروزايي استفاده ميكرده اند كه امروزه بسياري دچار عوارض آنها از جمله سرطان كبد شده اند. اخيراً داروهاي جديدتري مورد استفاده برخي از ورزشكارانقرار مي‌گيريد كه هنوز حتي اثر بخشي آنها در افزايش آنها در افزايش نيروي جسمي‌مورد مطالعه علمي‌دقيق قرار نگرفته است و عوارض بسياري از آنها هنوز ناشناخته اند. به همين دليل براي حفظ سلامت جسمي‌ورزشكاران و پيشگيري از عوارضي كه آنان ناآگاهانه دچار مي‌شوند، كميته بين المللي المپيك استفاده بسياري از آنها راممنوع كرده است و ازمايشات متعددي براي اطمينان از اين امر بر روي ورزشكاران رقابتهاي رسمي‌انجام ميدهد. كاربرد واژه دوپينگ كمتر از صد سال قدمت دارد.

نخستين مورد مرگ بر اثر مصرف دارو در ال 1886 ميلادي در يك مسابقه محلي دوچرخه سواري اتفاق افتاد. در سال 1910 ميلادي دوپينگ براي اولين بار جنبه رسمي‌و قانوني پيدا كرد بطوريكه در اين سال، در يك مسابقه اسب سواري، اسبهاي مسابقه از نظر مصرف مواد نيروزا مورد آزمايش قرار گرفتند. در المپيك 1954 گزارشاتي مبني بر استفاده از دارو توسط ورزشكاران شوروي سابق انتشار يافت. مرگ كورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانماركي در سال 1960 رم خبري تكان دهنده براي جهان ورزش بود. تا اينكه اولين آزمايشات دارويي المپيك به سال 1968 در المپيك زمستاني فرانسه به عمل آمد. تعريف: طبق تعريف كميسيون پزشكي بين المللي المپيك دوپينگ عبارتست از تجويز يا مصرف يك ماده خارجي يا ماده درون زاي بدن، با مقادير غير عادي و يا راه استعمال غير طبيعي توسط شخص سالم با هدف افزايش كارآيي ورزشي. دوپينگ به معناي استفاده از مواد متعلق به گروه داروهاي ممنوع، محدود شده و يا استفاده از روشهاي گوناگون غير مجازي مي‌باشد. به خوان آنتوني وسامارانش رئيس كميته بين المللي المپيك دوپينگ نوعي تقلب است كه از جنبه‌هاي مختلف منجر به انحطاط و مرگ مي‌شود: مرگ فيزيولوژيك چرا كه دستكاري غير قانوني در فرآيند طبيعي باعث تغييرات شديد و گاهاً برگشتناپذيري در بدن مي‌شود. مرگ جسمي‌نظير برخي موارد اسف بار ورزشكاراني كه در سالهاي اخير مشاهده شده است. انحطاط رواني و شخصيت ناشي از رضايت شخص به تقلب، ناديده انگاشتن توانايي و ظرفيت هاي شخصي و بزرگ كردن ناتواني ها و معايب و بالاخره انحطاط اخلاقي به واسطه تعدي فرد از قوانيني كه تمام جامعه بشري يابند آن هستند. از سوي ديگر در سالهاي اخير پديده‌اي بنام «پارادوپينگ» نيز پا به عرصه وجود نهاده است كه عبارتست از دادن دارو به يك ورزشكار توسط حريف جهت كاهش كارآيي وي و يا بدنام كردن ورزشكار. دوپينگ در عصر جديد: در سالهاي اخير همگام با پيشرفت دانش پزشكي و داروسازي در كنار استفاده صحيحي از كشفيات روزافزون اين علوم، متاسفانه عده‌اي با افراد سودجويانه استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه ميدهند. يكي از عرصه‌هاي اين سودجويي كاربرد غير از داروها در ورزش و ترويج آن بوده است كه اهداف اقتصادي، اجتماعي و حتي سياسي در وراي اين موارد استفاده نابجا وجود دارد. موارد فراوان خلع مدال، عوارض زيانبار گسترده جسمي ‌و روحي گزارش شده از ورزشكاران و بالاخره موارد مرگ و مير قابل توجه ناشي از ارتكاب دوپينگ، حاكي از گسترش تكان دهنده‌اين ضد ارزش در صحنه ورزش مي‌باشد. در سال 1981 يك بررسي در بين دانش آموزان ورزشكارآمريكايي نشان داد كه 80 درصد افراد تحت مطالعه حداقل يك مورد سابقه استقاده از الكل، 20 درصد از آنها سابقه مصرف ماري جوانا و 3 درصد از اين افراد تجربه مصرف استروئيدهاي آنابوليزان را داشته اند. در يك بررسي ديگر بر روي رشته‌هاي ديگر ورزشي كمترين ميزان كاربرد داروها در رشته‌هاكي روي چمن و بيشترين ميزان كاربرد در رشته‌هاي وزنه برداري و دوميداني ثبت شده است. در حال حاضر تمامي‌سازمانهاي اجرايي ورزش و در راس آنها كميسيون پزشكي كميته بين المللي المپيك كه از سال 1976 فعاليت رسمي‌خود را شروع كرده مسئوليت مبارزه با دوپينگ را در سراسر جهان بر عهده دارند. اين سازمانها تدوين و انتشار فهرست هايي همراه با تجديد نظر مداوم را در برنامه كار خود قرار داده اند و به انتشار اين فهرستها همراه با انتشاران آموزشي ديگر و نيز انجام آزمايشات دارويي روي نمونه‌هاي گرفته شده از ورزشكاران نسبت به ريشه كني دوپينگ اقدام مي‌نمايند. رخدادهاي مهم در تاريح دوپينگ: اولين مورد مرگ ورزشكاران در سال 1886 رخ داد كه يك دوچرخه سوار به نام لينتوندر اثر استفاده بيش از حد داروي تري متيل در گذشت. درمسابقات المپيك يك دونده ماراتن به نام توماس هيكس در اثر مصرف برندي و استري كلين در شرف مرگ قرار گرفت. دهه 1950 روس ها از هورمون هاي مردانه براي افزايش قدرت و نيرو استفاده نمود و آمريكايي‌ها نيز استروييدها را به‌اين منظور استفاده نمودند. 1960- دوچرخه سوار دانماركي در المپيك رم به علت مصرف بيش از حد آمفتامين‌ها فوت كرد. 1964- افزايش قابل توجهي در ظاهر عضلات ورزشكاران در المپيك ديده شد كه شك در مصرف داروها را برانگيخت.

1967- كميته بين المللي المپيك بعد از مرگ تامي‌سيمپسون به علت مصرف غير از آمفتامين‌ها واكنش نشان داد. 1968- اين كميته با تعريفي از دوپينگ ليست داروهاي غيرمجاز را ارايه داد و بدين ترتيبانجام آزمايش در بازي هاي المپيك شروع شد. دلايل منع دوپينگ: دوپينگ خود دلايل اساسي زير ممنوع شناخته شده است: دلايل فيزيكي: كاربرد داروها طيفي از اثرات جانبي ناخواسته و زيانبار را براي بدن فرد بر جاي مي‌گذارد كه مي‌توانند در پاره‌اي از موارد برگشت‌ناپذير باشد و از اين رو، صدمات جبران ناپذيري را بر روي سلامتي ورزشكار وارد نمايند. دلايل اخلاقي: دوپينگ با اهداف عاليه ورزش كه سالم سازي جسم و روح مي باشد منافات دارد. از طرف ديگر اين پديده زمينه اي براي كشانده شدن جوانان ورزشكار بسوي بلاي خانمانسوز اعتياد را فراهم ميآورد. دلايل قانوني: دوپينگ به دليل ايجاد برتري غير منصفانه در صحنه ورزش، برخلاف مقررات جاري سازمانهاي اجرايي ورزش مي باشدو ارتكاب آن جرم شناخته مي شود. قوانين جاري: همچنين كه در بخشهاي پيشين ذكر شد اتكا به مقررات و اعمال مجازاتهاي شديد براي مرتكبين دوپينگ، در كنار برنامه هاي مدون آموزشي و پرورشي فكري جوانان ورزشكار براي مبارزه با اين ضد ارزش ضروري مي باشد. سازمانهايي نظير كميسيون پزشكي كميته بين المللي المپيك، كميته المپيك ايالات متحده و ساير سازمانهاي اجرايي و بين المللي، همگي با محكوم نمودن دوپينگ در ورزش، مقررات خاصي را در مسابقات تحت پوشش خود به مرحله اجرا گذاشته‌اند و در قالب اين مقررات مجازاتهاي ويژه اي را نيز جهت مرتكبين دوپينگ پيش بيني كرده اند. با تمايز بين استفاده آگاهانه و عمدي از يك سو مصرف غيرآگاهانه در قالب فرمولهاي دارويي درماني (نظير وجود دارواهي ممنوعه در فرمولهاي ضد سرماخوردگي يا ضد اسهال) مجازاتهاي خود را چنين اعلام نموده است: دوپينگ آگاهانه سه سال محروميت از شركت در مسابقات رسمي براي اولين مورد تخلف محروميت مادام العمر از شركت در مسابقات رسمي براي اولين مورد تخلف دوپينگ غيراگاهانه سه ماه محروميت از شركت در مسابقات رسمي براي اولين مورد تخلف دوسال محروميت از شركت در مسابقات رسمي براي دومين مورد تخلف لازم به ذكر است كه در تمامي موارد فوق الذكر، اگر فرد خاصي موفق به دريافت مدال شده باشد مدال وي باز پس گرفته مي شود. نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ: در موارد معمول، آزمايش بر روي نمونه ادراري انجام مي شود. در صورت مثبت شدن نمونه ادرار، براي تاييد نتيجه از تجزيه نمونه خون استفاده مي شود. در صورت شك به دوپينگ خوني و يا مصرف موادي كه با آزمايش خون بهتر قابل شناسايي هستند نمونه خوني از فرد گرفته خواهد شد. آيا مي دانيد؟ چرا بايد ورزش كنيم؟ انواع تمرين هاي ورزشي ويژه سالمندان كدامند؟ انجام هر يك از تمرين هاي ورزشي براي شما چه فوايدي دارد؟ آيا مي دانيد: تمرينات ورزشي را بطور صحيح انجام دهيد؟ تمرينات ورزشي را در زندگي روزمره خود بكار ببريد؟ با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند. *قدرت عضله قلب كاهش مي يابد. *ظرفيت ريه براي جذب اكسيژن كم مي شود. اگر تحرك و ورزش نداشته باشيم: *عضلات ضعيف مي شوند.

*كارآيي مفاصل كم مي شوند. *استخوان ها پوك مي شوند. همه اينها موجب محدود شدن فعاليت و حركت مي شود و بي حركتي نه تنها بيماري‌هاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهايي و افسردگي نيز خواهد شد. مشكل ديگري كه با بي حركتي به وجود مي آيد، عدم توانايي انجام كارهاي روزمره و وابستگي به ديگران است. آيا مي خواهيد با اين تغييرات مقابله كنيد؟ يك راه مطمئن براي كنترل و بع تاخير انداختن عوارض پيري ورزش منظم است. به نكات زير توجه نماييد: *فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظريفيت هاي قلبي، ريوي، عصبي و اسكلتي است. *با فعاليت فيزيكي مي توان مرگ و مير ناشي از بيماري هاي عروقي قلب، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد. *فعاليت فيزيكي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشار خون موثر است. *ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است. *ورزش از افسردگي هاي دوران پيري جلوگيري مي كند. فوايد زودرس ورزش، شامل بعبود تعادل و هماهنگي، افزايش قدرت عضلاني، افزايش انعطاف‌پذيري و متابوليسم هوازي بدن است. پس اگر مي خواهيد: كمتر به اطرافيان وابسته باشيد، كارهاي مورد علاقه تان را انجام دهيد. زندگي شاداب داشته باشيد و هزينه كمتري را صرف درمان كنيد ورزش كنيد. همه ما، از كودكي تا سالمندي در هر سطحي از سلامتي به ورزش نياز داريم. اگر دلايلي براي منع فعاليت فيزيكي وجود داشته باشد، مطمئناً افزايش سن و ضعف جسماني جزو آنها نيست. امروزه حتي برنامه هاي ورزشي خاصي براي افرادي كه به بيماري هايي نظير نارسايي قلبي- عروقي، فشار خون بالا، افزايش قندخون، پوكي استخوان، افسردگي، سرطان دستگاه گوارش و چاقي مزمن مبتلا هستند، طراحي و آموزش داده مي شود. اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بي تحرك بوده ايد بايد تمرينات ورزشي را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنيد. ما در اينجا از هر يك از انواع حركات ورزشي، مثال هاي ساده اي كه نياز به وسايل خاص نداشته و بدون صرف هزينه قابل انجام است را به شما نشان مي دهيم. شما مي توانيد با آموختن اين تمرين ها، حتي كارهاي روزانه خود را به صورت ورزش در آوريد. حتي افراد بسيار ضعيف و ناتوان نيز مي توانند با فعاليت هاي فيزيكي مناسب سلامتي شان را به دست بياورندو به ديگران وابسته نباشند. پس بياييد ورزش و فعاليت هاي بدني را به عنوان بخشي از زندگي روزمره خود قرار دهيم. به ياد داشته باشيم ورزش زماني مفيد خواهد بود در ريه و قلب را افزايش مي دهد. چه نوع ورزش هايي مفيد هستند؟ انواع تمرينات ورزشي انجام شش نوع تمرينات ورزشي براي شما مفيد است. تمرينات گرم كننده، تمرينات استقامتي (هوازي)، تمرينات انعطاف‌پذيري، تمرينات حفظ تعادل، تمرينات قدرتي و تمرينات انقباضي ايستا. الف- تمرينات گرم كننده تمرينات ساده كششي هستند كه با انجام آن بدن شما براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل از انجام تمرينات انعطاف‌پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتماً حركات گرم كننده را انجام دهيد. قبل از انجام هر حركت يك نفس عميق بكشيد. بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد. بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول بگرديد. تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوند و مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارآيي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند. تمرينات شمال ورزش هايي مثل پياده روي، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم. ورزش ايجاد شادابي و رضايت مي كند. پياده روي در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد. شما با يك برنامه پياده روي كه به آرامي شروع شده و بطور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتر است قبل از شروع پياده روي با حركات كششي عضلات خود را گرم كنيد. سپس براي مدت 10 تا 15 دقيقه پياده روي كنيد. مدت پياده روي بتدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتر است پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار 30 دقيقه انجام دهيد. اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده‌روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده‌روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد. يك بطري آب همراه خود داشته باشيد. براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد: كفش هاي راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشيد. كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب و پاها را حفظ كند بپوشيد. لباس هاي راحت، سبك و متناسب با دماي خوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روش بپوشيد و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند تا لباس نازك بپوشيد تا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در حين پياده روي، لباس هاي خود را كم كنيد. پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد. در يك وضعيت متعادل و راحت راه برويد.

سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري كنيد. راه رفتن را در صورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي مانع تاثيرات مثبت آن مي شود. در حين راه رفتن نفس‌هاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پر كنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد. سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد. اگر در سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بدن را به سمت جلو متمايل كنيد و براي حفظ تعادل، قدم هاي كوتاهتري برداريد. مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود يادداشت كنيد. هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد. در اواخر پياده روي به تدريج قدم هاي خود را آهسته تر كنيد. مي توانيد حركات انعطاف‌پذيري را نيز انجام دهيد و با اين كار كم كم بدن خود را سرد كنيد. اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شديد فوراً استراحت كنيد و با پزشك مشورت نماييد. پياده روي به علت تحريك ماهيچه ها و استخوان ها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخواني مي شود. زماني كه خسته يا گرسنه هستيد ورزش نكنيد. ج- تمرينات انعطاف پذيري *آيا خم شدن و پوشيدن جوراب و كفش براي شما سخت است؟ *آيا به سختي پشت سر خود را شانه مي كنيد؟ *آيا برداشتن اشيا از داخل قفسه براي شما مشكل است؟ سوالات بالا نمونه اي از مشكلات در انجام فعاليت هاي روزانه است. بسياري از اين فعاليت ها به دليل خشكي و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختي انجام شود. تمرينات انعطاف پذيري در اين موارد كمك كننده است. اين تمرينات با ايجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حركت مفص را راحت تر مي كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه مي شود. اين حركات به حفظ تعادل نيز كمك مي كند. دقت كنيد اگر به تازگي دچار شكستگي استخوان، كشيدگي عضله يا پيچ خوردگي مفصل شده ايد و يا هر مشكل ديگري در مفاصل و استخوان ها داريد از انجام اين تمرينات خودداري كرده و به پزشك مراجعه كنيد. براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نكات زير را رعايت كنيد: قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد. انجام حركات انعطاف پذيري بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد. به آرامي و در يك وضعيت راحت را شروع كنيد. حركت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد؛ زيرا حركت سريع ممكن است باعث سفتي و دردناك شدن عضلات و محدوديت حركت مفصل شود. در پايان هر وضعيت 10 تا 30 ثانيه به همان حالت قبلي باقي بمايند. ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگيري از چروكيدگي آن كمك مي كند. 100 دليل براي اينكه تكاني به خود دهيد و شروع به ورزش كنيد. كاهش درصد ابتلا به حمله هاي قلبي افزايش قدرت تارهاي ماهيچه اي بهبود دستگاه ايمني افزايش رضايت و ميل جنسي كمك موثر در از بين بردن استرس كاهش وزن (به خصوص در سوزاندن چربيها) طول عمر در مبتلايان به التهاب ميوكارديال تسكين سردردهاي عصبي (رايج ترين نوع سردردها) افزايش توانايي بدن در توليد انرژي از سوزاندن چربي براي فعاليت هاي فيزيكي افزايش تراكم و قدرت شكست استخوان ها حفظ نسوج كم نيروي بدن كاهش احتمال افزايش فشار خون افزايش تراكم و قدرت شكست رباطها و تاندولها بهبود گردش خون افزايش گردش كلسترول خون HDL (نوع مفيد) موثر در تلاش براي ترك سيگار كاهش احتمال پيشرفت بيماري ديابت نوع دو (ناتواني توليد انسولين) بهبود حافظه كوتاه در افراد كهنسال كاهش وزن- برخلاف استفاده تنها از رژيم گرفتن- تسكين بسياري از دردهاي معمول دوران حاملگي (كمر درد، سوزش قلب- سوزشي كه بواسطه ترشيجات در نزديكي قلب احساس ميشود- يبوست و …) كاهش نگراني كمك به كنترل فشار خون در مبتلا به فزون تنشي كاهش غلظت خون كاهش آسيب پذيري از ضربان هاي غير عادي قلب افزايش جذب حداكثر اكسيژن (كه شايد بهترين اندازه گيري براي توانيي فيزيك افراد باشد) موثر در غلبه بر بي خوابي و ناراحتي ناشي از پرواز كاهش زوال مفاصل در افراد مبتلا به ورم مفاصل كاهش ميزان استراحت قلب بالا بردن خلاقيت كاهش چرخش مقادير تري گلسيريد افزايش مقاومت تنفسي بدن در برابر آلودگيهاي مقطعي افزايش آستانه باكتريهاي بي هوازي بدن و كمك به كار بردن در سطوح بالاتر كاهش نياز به پزشك و هزينه حفظ و بازيابي سلامتي بهبود توانايي بدن بازيابي سلامتي بوسيله تلاشهاي فيزيكي كمك به تسريع بهبودي پس از شيمي درماني افزايش توانايي بدن در ذخيره سازي خون در سطح پوست براي خنك كردن آن افزايش قطر غضروفها در مفاصل تامين انرژي بيشتر براي نيازهاي روزمره و ذخيره انرژي جهت نيازهاي پيش بيني نشده افزايش سطح مقاومت ماهيچه خواب بهتر و آسان تر تاثير در حالت بدن هنگام نشستن بهبود عملكرد ورزشي كمك به حفظ ميزان سوخت و ساز بدن در هنگام استراحت كاهش خطر سرطان روده بزرگ افزايش واكنش نسوج در مقابل تغييرات انسولين (بهبود حساسيت نسوج در مورد تغييرات غلظت انسولين) تسكين يبوست افزايش حجم پلاسماي خون كاهش خطر پيشرفت سرطان پروستات مبارزه با سواستفاده مواد مخدر تسكين افسردگي افزايش توانايي در تطبيق با محيط هاي سرد تعادل ماهيچه هاي مناسب كاهش شدت پيچيدگي هاي پزشكي ايجاد شده توسط كشيدگي و فشار هنجار تسكين علائم مشخص دوران قاعدگي كاهش آهنگ ضربان قلب در فعاليت هاي فيزيكي زياد كمك به تسكين درد كمر كمك به كاهش مقدار انسولين خون جهت كنترل قندخون در افراد مبتلا به ديابت نوع يك (ديابت وابسته به انسولين) هشياري ذهني بهبود قدرت تنفس (سوخت و ساز ماهيچه ها) و مقاومت ماهيچه ها، حائز اهميت در مبتلايان آسم كاهش احتمال سكته سوزاندن كالري بيشتر افزايش ذخيره قلبي بهبود وضع فيزيكي ظاهر بدن جبران آثار منفي ناشي از مصرف داروهاي ضدفشار افزايش حجم پمپاژ خون (مقدار خوني كه قلب در هر زنش پمپاژ مي كند) افزايش اعتماد به نفس كاهش استعداد ابتلا به گرفتگي سرخرگهاي قلب (دلمه شدن خون در سرخرگي كه قلب را تغذيه مي كند افزايش آرامش كاهش احتمال پيشرفت سرطان سينه بهبود درك ذهني (البته تنها براي مدت كوتاهي) ايجاد يا بهبود انعطاف مفاصل تنظيم غلظت گلوكز كم كردن تعداد روزهاي تلف شده به علت بيماري حفاظت بدن عليه چاقي فزاينده (افزايش وزن آهسته ام مداوم كه متناسب با سن بوجود مي آيد.

افزايش توانايي ماهيچه هاي بدن در كشش عضلانها بازدهي بيشتر در محل كار كاهش احتمال پيشرفت مشكلات كمر بهبود تعادل و هماهنگي بدن استفاده از مقادير بيشتر غذا در حاليكه تعادل كالري در بدن حفظ شود تامين حفاظت در برابر جراحات 20 تا 30 درصد كاهش در نياز به استفاده از داروهاي ضدفشار در افراد مبتلا تواناي تصميم گيري كاهش و جلوگيري از علائم همراه دوران يائسگي (بيخوابي، تحريك‌پذيري، …) و كاهش بلند مدت خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، چاقي و پوكي استخوان تسكين و پيشگيري از حمله سردردهاي ميگرني كاهش ريسك ابتلا به –endometriosis شايعترين دليل نازايي به تاخير انداختن لطمات استخواني، از طريق كاهش احتمال بروز پوكي استخوان كمك به كاهش اشتها (البته اثر كوتاه مدت) بهبود روحيه و تحمل درد جلوگيري و تسكين استرس كه باعث بيماري carpal tunnel syndrome مي شود بالا رفتن راندمان زنش هاي قلب كاهش هيپرترومي بطن چپ (افزايش ضخامت ديواره هاي بطن چپ) بالا بردن روحيه افزايش هشياري سراسر بدن كاهش احتمال خونريزي معده حفظ شيوه زندگي مستقل كاهش چاقي در ناحيه شكم، مهمترين عامل به خطر افتادن سلامتي افزايش ظرفيت شش ها و در نتيجه بالا بردن مبادله اكسيژن از شش ها به خون سازگاري در گرما بهبود كيفيت زندگي ورزش مداوم جلوگيري از بيماري آلزايمر استرس و روش هاي كنترل آن با ورزش در دنياي امروزدانستن راه و روش زندگي و پيشرفت عملاً بدون استرس امكان پذير نيست. در بين جوامع بشربه صورت قانون در آمده است. نظام پيچيده كنوني ما چنان است كه دستگاه عصبي ما در كل روز دائماً از سوي تكانهاي استرس زا كوچك و بزرگ بسيار زيادي بمباران مي شود و دستگاههاي عصبي- عضلاني ما دائم در حال تنش به سر مي برند، در نتيجه استرس يكي از عمومي ترين مشكلاتي است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجايي كه امروزه مسئله سالم زيستن و رابطه آن با فعاليت هاي بدني اهميتي اساسي يافته است تمرين و ورزش يكي از ساده ترين ابزاري است كه استرس را كنترل مي كند. ما مي دانيم كه ورزش مداوم بدني در صورتي كه به درستي انجام شود و با بيماري شخص در قضا نباشد در نگهداري سلامت جسم و روان و بهزيستي فرد و پيشگيري از بسياري از بيماري ها يكي از مهمترين عوامل به شمار مي روند و اين واقعيتي است كه فعاليت بدني استرس عاطفي را بطور موثر مي نشاندو بسياري از پيامدهاي ناخوشايند آنرا خنثي مي كند اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمي كند و يا وقتي در ترافيك قرار گرفته ايد كار پليس راهنمايي را انجام نمي دهد و راه را براي شما باز نمي كند ولي مطمئناً به دليل فعل و انفعالاتي كه در بدن صورت مي گيرد به شما كمك مي كند كه از عهده فشار روحي برآئيد و از تبديل آن به يك مسئله مزمن جلوگيري كنيد. تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند: به پاهاي خودتان نگاه كنيد پنجه پا را جمع كنيد وانقباض عضلاني را بررسي كنيدسپس پنجه پا را به حالت اوليه برگردانيد و يك بار ديگر اين كار را انجام دهيد. سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. پاها را بطرف بالا (بطرف صورت) ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس به حالت اوليه برگردانده و آن را دوباره تكرار كنيد و سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد آنها را روي كف زمين فشار دهيد آ»ها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد و سپس به حالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. ران رامنقبض مي كنيم ساق پاها را به ملايمت بلند مي كنيم آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم سپس آن را به حالت اوليه بر مي گردانيم سپس با پاي چپ نيز اين تمرين را تكرار كرده و به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط مي دهيم. عضلات شكم ها را منقبض كرده و آن را مدتي در حال انقباض نگه داريد و سپس وضعيت انقباض را بررسي و بعد به حالت اوليه برگرديد و تمرين را دوباره تكرار كنيد و به مدت 30 ثانيه عضلات را انبساط دهيد.

نشمينگاه را منقبض كنيد و سپس آن را خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد آنرا مدتي به همين وضعيت نگه داشته و انقباض رامورد توجه قرار دهيد و سپس به حالت اوليه بر مي گردانيم و اين كار را تكرار مي كنيم. عضلات شكم را به طرف داخل ببريد (نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پاييني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پاييني پشت را احساس كنيد و بعد به حالت اوليه بر مي گردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. نفس عميق بكشيد و آن را در سينه نگه داشته و سپس آن را بيرون دهيد اين عمل را تكرار كنيد و بايد توجه داشته باشيد كه هوا را به حالت آرام بيرون داده و خيلي آرام به حالت اوليه برگردانيد. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آن را به همين حالت نگه داريد و سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد به حالت اوليه برگردانيد و عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. با بالا بردن دستها به طرف شانه ها آرنج را خم كنيد و آن ها را همين طور محكم به حالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد و سپس به حالت اول برگردانده و عمل را تكرار كنيد. طوري كه كف دست بالا باشد بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد آن را منقبض كرده و سپس به حالت اوليه برگردانده و تمرين را تكرار كنيد سپس به مدت 30 ثانيه تمام عضلات را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد و سپس آن را تا جايي كه ممكن است بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد و به حالت اوليه برگردانيد و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سر را به ملايمت عقب بكشيد آن را در همان وضع نگه داريد و سپس به حالت اوليه برگردانيد. سر را به ملايمت به طرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داريد و به حالت اوليه برگردانيد و عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه داريد و عمل را دوباره تكرار كنيد. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملاً بسته نگه داشته و سپس به حالت اوليه بگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشم ها پس از توجه به حالت انقباض با ملايمت بسته باشد و سپس عمل را دوباره تكرار كنيد و بدن را به مدت 30 ثانيه شل كنيد و عضلات را انبساط دهيد. پيشاني تان را چروك داده و سپس آن را براي مدت كمي به همان حالت نگه اشته و بعد به حالت اوليه برگردانيد عمل را تكرار كنيد و سپس به مدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و بدن و عضلات را انبساط دهيد. نكات مهم: فردي كه مي خواهد تمرين ها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيد و صورتش به سمت بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد. هر گروه عضلاني به طور مرتب منقبض مي شود و از وارد كردن هرگونه فشار اجتناب كنيد. توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن را بدست آيد. هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگه داري شود و سپس عضلات كاملاً به حالت شل (حالتي در مقابل انقباض) يعني به حالت انبساط قرار گيرد. تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا صورت گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبي ها و زيبايي ها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد. پرخاشگري اخبار روزانه نشان دهنده گسترش خشونت و پرخاشگري در جامعه است. پرخاشگري را مي توان در زمينه هاي متفاوت، از جنگ بين كشورها تا رقابت بين بچه ها، شاهد بود. پرخاشگري در ورزش هم ديده ميشود گزارش روزنامه ها حاكي از آن است كه برخي از مربيان، ورزشكاران را تحريك مي كنند تا به اعضاي تيم مقابل اسيب بزنند و ديده مي شود كه گاهي ورزشكاران به اين دلايل به دادگاه احضار ميشوند. به هر حال، پرخاشگري مبحثي مهم در ورزش است. واژه پرخاشگري در زمينه هاي اجتماعي مختلف به كار مي رود. در تجارت مي شنويم كه شركت ها مايلند فروشندگان پرخاشگر را استخدام كنند. در اينجا پرخاشگر به افراد بلند پروازي اطلاق مي شود كه براي رسيدن به هدف انگيزه زيادي دارند در ورزش مي شنويم كه شيوه بازي كلف گرگ نورمن، پرخاشگرانه است همچنين درباره بازي پرخاشگرانه نزديك به تور تنيس يا درباره ريباند پرخاشگرانه در بسكتبال جملاتي مي شنويم. هر چند اين مثال ها نشان گر مثبت بودن پديده پرخاشگري است، اما از نظر علمي واژه پرخاشگري پديده متفاوتي اشاره ميشود بارون (1977) پرخاشگري را اين گونه تعريف كرد: به هر رفتاري كه جهت گيري آن رنجاندن يا آسيب رساندن به موجود زنده اي باشد پرخاشگري گفته مي شود. اين تعريف علمي چهار ويژگي دارد: پرخاشگري بايد عمدي باشد، بازيكن بسكتبالي كه در حين ريباند، ناخودآگاه با ضربه آرنج فك بازيكن ديگري را مي شكند، پرخاشگر نيست، بازيكن براي آسيب رساندن بايد نيت قبلي داشته باشد تا پرخاشگر محسوب شود مثال ديگر در فوتبال ديده مي شود. اگر بازيكني با تمام قدرت براي زدن توپ حريف جلو برود براي پاهايش به جاي توپ به حريف برخورد كند و به وي آسيب برساند پرخاشگري نكرده است و اين امر ربطي به ميزان انگيزه او يا مقدار قدرتش ندارد حتي اگر بازيكن حريف آسيب جدي ببيند باز هم پرخاشگري رخ نداده است و آسيب ايجاد شده تصادفي و بخشي از بازي محسوب ميشود. پرخاشگري يك رفتار است. اگر يك بازيكن فوتبال قصد كند لگدي به ساق پاي حريف بزند پرخاشگر نيست اما اگر اين رفتار رخ دهد، فرد پرخاشگر محسوب ميشود. پرخاشگري بايد منجر به رنج يا آسيب شود.

پرخاشگري ممكن است بدني (مانند پشت پا انداختن يا با آرنج به پهلوي حريف زدن) يا رواني (مانند گفتن كلمه رنج آور به حريف به منظور از بين بردن حرمت و شخصيت وي) باشد. پرخاشگري بايد روي موجود زنده انجام شود. اگر يك واليباليست پس از سوت نامناسب داور توپ را محكم به زمين بكوبد، عمل پرخاشگرانه انجام نداده است، زيرا هدف عمل پرخاشگرانه بايد يك موجود زنده باشد. آرام سازي بدن سايد بيان اينكه انقباض عضلاني بخش مهمي از اجراي ورزشي است، توضيحي غير ضروري باشد. در واقع براي حركت در زمين تنيس، پرتاب توپ فوتبال، شوت كردن كردن يك گوي هاكي روي يخ يا دويدن در پيست و دوميداني، مقدار مشخصي انقباض عضلاني لازم است. متاسفانه گاهي اوقات در ورزش از انقباض عضلاني بسيار زيادي استفاده مي كنيم كه منجر به اجراي ضعيف مي شود. انقباض هاي ناخواسته و نامناسب اغلب پيامد فشار رواني در محيط رقابتي است. همان طور كه در فصل 9 ذكر شد، تنش عضله اغلب پيامد جانبي فشار رواني است در بسياري از موارد، ورزشكاران حتي از تحت تنش بودن خود اطلاع ندارند. با وجود اين، اگر جست و جلو كنند، علايم و نشانه ها يا احساس اينكه پاها مثل ستون هاي سيماني هستند. اگر چه اين علائم، واكنش هايي كاملاً طبيعي در مقابل فشار رواني رقابت اند و اكثر ورزشكاران به آنها دچار مي شوند، اما مقدار بيش از حد آنها اجرا را مختل مي كند. به همين دليل، آموزش چگونگي آرام سازي بدن ورزشكاران، يك عامل مهم براي جلوگيري از تنش عضلاني بيش از اندازه و در نتيجه، كليد بهبود اجراي ورزشي است. اضطراب بدون شك، تاكنون ورزشكاراني را ديده ايد كه به دليل نگراني و اضطراب عملكرد نامطلوبي داشته ايد. اين احتمال وجود دارد كه خود شما يكي از آنها بوده باشيد اضطراب به شكل احساس نگراني، عدم اطمينان ، و داشتن علائم بدني (مانند دل پيچه، تعريق كف دست ها، و تپش سريع قلب) بروز مي كند. هر چه مسابقه مهم تر باشد، احتمال بروز علايم اضطراب در ورزشكار بيشتر خواهد شد. به اين دليل محققان علاقه مند شده اندتا منابع اضطراب را شناسايي كنند و بفهمند كه افراد مختلف اضطراب را چگونه درك مي كنند. از سوي ديگر استرس هنگامي رخ مي دهد كه فرد احساس كند بين قابليت هاي خود و آنچه در يك موقعيت خاص لازم است توازن وجود ندارد، در عين حال، پيامد عمل نيز مهم باشد. براي مثال، بازيكني كه با تبديل يك ضربه پنالتي به گل مي توان تيمش را صاحب جام قهرماني كند، ممكن است دچار استرس شود زيرا در تمام فصل گذشته گلي نزده و از اين بابت بين قابليت خود و اجراي اين عمل، احساس عدم توازن مي كند. واژه اضطراب با دو واژه قبل از تفاوت هايي دارد. اولين تفاوت اين است كه آيا اضطراب به خصلت اضطرابي فرد گفته مي شود يا به حالت اضطرابي را به صورت حالت هيجاني موقتي كه در يك موقعيت خاص رخ مي دهد. اسپيلبرگر براي نشان دادن اين تفاوت از دو واژه اضطراب حالتي و اضطراب صفتي استفاده كرده است. او در سال 1966، اضطراب حالتي را به صورت حالت هيجاني موقتي كه با نگراني و تنش همراه باشد، تعريف كرد. همچنين اضطراب صفتي را به عنوان استعداد فرد براي ادراك موقعيت هاي خاص (موقعيت هاي تهديد كننده) و پاسخ دادن به آنها با درجات متفاوتي از اضطراب حالتي تعريف كرد. تسهيل اجتماعي همه مسابقات ورزشي تماشاچي دارند. مسابقات چه كوچك و چه بزرگ، چه كم اهميت چه پر اهميت، در حضور تماشاچيان برگزار مي شوند. تماشاچيان ممكن است اعضاي يك خانواده باشند، يا يك ورزشگاه پر از هواداران متعصب. به هر حال حضور افراد ممكن است بر عملكرد ورزشكاران اثر بگذارد. اين اثر ممكن است منفي باشد.

براي مثال يك قهرمان ممكن است در زمان تمرين به خوبي عمل كند، اما به هنگام مسابقه كه تماشاچي وجود دارد، عملكردش ضعيف شود. از سوي ديگر، گاهي به نظر مي رسد كه ورزشكاران در حضور تماشاچيان بهتر عمل مي كنند. چرا وجود جمعيت، عملكرد برخي از ورزشكاران را بهتر مي كند، در حالي كه برخي ديگر را ضعيف و متزلل مي نمايد؟ روان شناسان ورزشي اين پديده را به عنوان تسهيل اجتماعي مطالعه كرده اند. رابط طول انگشتان با ورزش و اصول ورزش در سرما خوردگي محققان كالج سلطنتي لندن بر اين باورند كه طول انگشت انگشتر بانوان نشان دهنده استعداد آنها در آموختن مهارت هاي ورزشي است. در اين مطالعه گسترده 607 زن 25 تا 79 ساله انگليسي مورد مطالعه قرار گرفتند و اطلاعات مربوط به توانايي ورزشي آنان در طول عمرشان جمع آوري شد و نتايج اين مطالعه نشان مي دهد خانم هايي كه انگشت انگشترشان كشيده تر از انگشت اشاره آنهاست. مهارت و توانايي بيشتري در دويدن و ورزش هايي مانند فوتبال و تنيس دارند. اين در حالي است كه طول اين انگشت در اكثر بانوان مساوي يا كوتاه تر از انگشت اشاره است ولي طول اين انگشت معمولاً در آقايان بيش از انگشت اشاره است. در آينده شايد بتوان از اين شاخص براي ارزيابي و انتخاب ورزشكاران پيش از رقابت ها، بعنوان معياري براي گزينش ورزشكاران استفاده كرد. اين در حالي است كه برخي كتخصصان رشته هاي ورزشي با نتايج اين مطالعه موافق نيستند و باشد به اين يافته محققان نگاه مي كنند. پروفسور تيم اسپكتور سرپرست اين مطالعه در كالج سلطنتي لندن در اين باره مي گويد: البته خيلي زود است كه در اين باره نظر قطعي داد. به علاوه نتايج مطالعات قبلي نشان داده بود كه طول انگشتان دست با خصوصيات ديگر فيزيولوژيك بدن در ارتباط است به عنوان مثال بانواني كه سطح هورمون تستروژن در رحمشان بيش از ديگران است. نوزادان دختر با انگشتان كشيده تر به دنيا مي آورند. طول انگشتان 70 درصد تحت اثر عوامل ارثي و وراثتي و به ميزان اندكي تحت تاثير محيط و شرايط رشد و نمو جنين در رحم مادر است. بنابراين نقش اصلي را در تعيين طول انگشتان، ژن ها بر عهده دارند. طبق اين مطالعات مشخص شد كه خانم هايي كه انگشت انگشترشان كشيده تر از انگشت اشاره آنهاست. مهارت و توانايي بيشتري در دويدن و ورزشهايي مانند فوتبال و تنيس دارند. اگر شما از بانواني هستيد كه به صورت روزانه برنامه مشخصي براي ورزش كردن داريد و يا رقابت هاي ورزشي را به صورت حرفه اي به دنبال مي كنيد بايد به همان نسبت از برنامه دستورالعمل هاي خاصي براي سلامتيتان پيروي مي كنيد. گاهي شما فراتر از حفظ سلامتي خود در رشته اي خاص جهت كسب مقام قهرماني كوشش مستمر مي كنيد كه در اين شرايط تمامي دستگاههاي مختلف بدن شما تحت تاثير قرار دارند. قلب، ريه، دستگاه گوارذش، هورمون ها، سيستم عصبي و به ويژه ماهيچه ها نياز به تطابق با وضعيت جديد دارند. در حقيقت هيچ استرس و فشاري مانند يك ورزش سنگين و طولاني مدت روي بدن تاثير نمي گذارد. طي فعاليت ورزشي از يك طرف ميزان متابوليسم پايه افزايش مي يابد و از طرف ديگر فعاليت شما را ارزيابي مي كند.

بنابراين مقدار انرژي بين 3 تا 2 هزار كيلوكالري در روز توصيه مي شود. بطور كلي ميزان نياز انرژي براي زنان ورزشكار 10 درصد كمتر از مردان ورزشكار است. در كنار اين مطلب شما لازم است به كم خوني و احتمال وقوع بيشتر آن در خانم ها توجه ويژه اي داشته باشيد. علائم كم خوني بسيار مشخص و واضح اند. در صورتي كه شما احساس رنگ پريدگي، بي نظمي غير قابل توجيه در ضربان قلب حين تمرين، از دست رفتن شكل بدن، سردرد يا بيخوابي و سرگيجه كرديد بهتر است با يك پزشك در اين مورد مشورت كنيد. اصول ورزش در سرماخوردگي اصل «بررسي گردن» در پزشكي ورزشي يكي از ساده ترين و موثرترين راه هايي است كه مي توانيم در مان سرماخوردگي به كار ببريم تا بتوانيم تشخيص دهيم آيا بايد در زمان سرماخوردگي ورزش بگيم يا نه؟ اگر شما علايمي در قسمت هاي بالاي گردن خود داردي. مثلاً آبريزش و گرفتگي بيني و احساس مي كنيد دوست داريد ورزش كنيد، پس مي توانيد اما حواستان باشد كه ورزش تان نبايد خيلي سخت و شديد باشد. اگر علايمي زير گردن داريد مثلاً خشكي يا درد در اندام ها، گلودرد و گرفتگي سينه، بهتر است از ورزش هاي سخت خودداري كنيد چون اين نشانه اي است كه نشان مي دهد احتمالاً عفونت ويروسي وحود دارد و ورزش مي تواند موجب تشديد علايم شما شود. اگر سرماخورده ايد، هر روز از اين اصل پيروي كنيد تا وقتي كه احساس كنيد تنها علايم بالاي گردن را داريد. سپس اگر احساس كرديد كه دوست داريد ورزش هاي متعادل انجام دهيد، مي توانيد اين كار را بكنيد اما حواستان باشد كه بيشتر از 75% از نيرويتان را استفاده نكنيد. اگر بعد از 10 دقيقه ورزش كردن، احساس راحتي كرديد. مي توانيد ادامه دهيد. اما به همان آرامي قبل، متخصصان پيشنهاد مي كنند بهتر است در هفته اول سه جلسه تمرين ورزشي تنها، با شدت كم انجام دهيد. و سپس در هفته دوم و سوم به چهار جلسه برسد. در آخر هفته سوم شما احساس خواهيد كرد كه مي توانيد تقريباً با تمام ظرفيت تان ورزش كنيد. در ضمن يادتان باشداز تغييرات زيادي دماي بدن خود جلوگيري كنيد. در هواي سرد، مطمئن شويد كه بدنتان در ابتدا گرم شده و سپس با بالا رفتن دماي بدنتان به حد مناسب به تدريج لباس هاي خود را لايه لايه در آوريد. بعد از پايان ورزش هم خود را گرم داريد. طبق تجربه، يك افت شديد در دماي بدن ورزشكار مي تواند موجب ايجاد سرماخوردگي جديد در او شود. چند نكته ورزشي: از خوردن نوشابه هاي گاردار و مواد غذايي نفخ دهنده خودداري كنيد. بهتر است از چاي كم رنگ استفاده كنيد. از خوردن غذاهاي چرب و سرخ كرده دوري كنيد. مصرف پروتين زياد پيش از مسابقه مجاز نيست چون نياز به آب را افزايش مي دهد. در هر روز حداقل 2 نوع ميوه جاوي ويتامين C استفاده كنيد. هدف 1 تا 3 فنجان قهوه يا نسكافه براي افزايش توان ورزشي مفيد است. افزايش انرژي مصرفي بر حسب نوع، مدت و شدت ورزش و مصرف كربوهيدرات زياد تا حداكثر 75% درصد كالري رژيم براي فعاليت هاي ورزشي سنگين و طولاني مدت توصيه مي شود. هفت روش براي زيبايي اندام در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشي بسيار موثرتر از پيروي از برنامه‌هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است. براي اينکه اندامتان تغيير قابل ملاحظه‌اي پيدا کند ، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن‌ بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد. در واقع توصيه مي‌کنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ‌گاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد. اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم مي‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، يک روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است. ما 7 هدف کوچک اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي‌کنيم که با انجام آنها ، شما مي‌توانيد اندامي‌زيبا و متناست داشته باشيد. 1- طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه: فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته مي‌شود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه‌ زير، سه بار در روز انجام دهيد. برنامه هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب‌زدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد. هفته دوم تا چهارم: پرش‌هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به‌مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي‌تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع،

6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به‌تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد. هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به‌تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد. 2- حرکت شناي مردانه انجام دهيد فوايد: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار مي‌گيرد. برنامه 1) بر روي را‌ه‌پله زانو بزنيد، دست‌هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج‌هايتان را‌ تا کنيد و قفسه سينه‌تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به‌تدريج برايتان آسان شود. 2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله‌ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به‌طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد. 3) هنگامي‌که‌اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه‌گاهتان بر روي زمين‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به‌طرف زمين ببريد به‌طوري که آن خط مستقيمي‌که از پاشنه‌هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به‌اين مي‌گويند يک شناي مردانه! آن‌قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به‌اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي‌توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد. 3- 5 کيلومتر بدويد فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد. برنامه وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به‌گونه‌اي است که به‌تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد. هفته اول: 5 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6.1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد. هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد. هفته سوم: 1 دقيقه پياده‌روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد. هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد. هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد. هفته ششم: اکنون مي‌توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد. خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيد فوايد: باعث تقويت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالاي پشتتان مي‌شود. برنامه بارفيکس از آن ورزش‌هايي است که به‌خاطر سختي‌اش ، همه از آن فرار مي‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها ، پايين‌ترين نمرات را نصيب آدم مي‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد ، اين حرکت براي شما خيلي آسان‌تر خواهد شد. 1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هايتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانه‌تان به بالاي ميله برسد و هم‌زمان با بالاکشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي به‌تدريج که قوي‌تر مي‌شويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد. 2) هنگامي‌ که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد. 5-يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريد فوايد: تنه ‌تان را مستحکم مي‌کند و انعطاف‌پذيري و قدرت بالاتنه‌تان را افزايش مي‌دهد. برنامه 1) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست‌هايتان را به‌طرف سقف بالا بکشيد. پاشنه‌هايتان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتي‌متري پاشنه‌هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود. 2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتي‌متري پاهايتان بگذاريد: انگشت‌هايتان را از هم باز کنيد به‌طوري که انگشت وسطي‌تان به‌طرف جلو باشد. 3) در اين مرحله آرنج‌هايتان را تا کنيد تا آرنج‌هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد. 4) همان‌طور که انگشتان پايتان روي زمين است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنج‌هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست‌هايتان متمرکز شده، از زمين بلند کنيد. قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حرکت را آن‌قدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد. 6- سرعت دويدن خود را افزايش دهيد فوايد: 1 کيلومتر دويدن سريع‌تر، مي‌تواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد. برنامه 10 هفته‌اي هفته اول: با سرعت معمولي که برايتان راحت است. 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده‌روي کنيد. هفته دوم: فواصلي را که در زير گفته مي‌شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به‌اين صورت بدويد؛ 30 ثاينه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده‌روي هفته اول را انجام دهيد. هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد. هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت‌ پاهايتان از يک تپه يا مسير سربالايي به‌طرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد که بالا دويدن از آن 45 تا 60 ثانيه براي شما طول بکشد (اگر تردميل‌‌داريد، آن‌را بر روي شيب 3 تا 4 درصد تنظيم کنيد.) روش انجام کار به‌اين صورت است: براي گرم‌کردن خود، يک کيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب‌دار يا تپه بالا بدويد و بعد به‌تدريج سرعت خود را کم کنيد، 2 دقيقه استراحت کنيد و 2، 3 بار ديگر دويدن از سربالايي را تکرار کنيد. خود را با دويدن آهسته‌تر روي زمين صاف، سرد کنيد. اين تمرين را يک بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده‌روي در روزهاي دگير، انجام دهيد. هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد. هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد. هفته هفتم:برنامه هفته اول را تکرار کنيد. هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد. هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد. هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد. يک روز تمام پياده‌روي کنيد (15 تا 25 کيلومتر) فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقويت مي‌شود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد. برنامه مسافت: هر هفته 2 ساعت پياده‌روي کنيد (حدود 10 کيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامه‌تان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد. سطح شيب‌دار: در مسيرهاي سربالايي پياده‌روي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد. نگاهي به رابطه متقابل ورزش و اقتصاد ورزش و سرمايه گذاري عقيده غالب در بين مردم بعضي از جوامع نگريستن به ورزش به مانند يك كالاي مصرفي است و از اهميت آن در توليد و رشد توسعه اقتصادي و توزيع بهتر درآمدها غافل اند. هر چن پرداختن به ورزشنيازمند هزينه هاي بالاي زيربنايي است ولي اين هزينه ها را نمي توان در كنار مخارج و هزينه هاي مصرفي قرار داد. امروزه به همان نسبت كه در آمدهاي ملي صرف ورزش مي شود در بعضي از رشته هاي ورزشي در دراز مدت ودر بعضي ديگر كوتاه مدت مي توان ميزان برگشت سرمايه را بصورت مستقيم و غير مستقيم مشاهده نمود. به دنبال سرمايه گذاري در ورزش ميزان اشتغال مستقيم و غير مستقيم افزايش مي يابد و در كنار آن به مكان جذب درآمد از طريق برگزاري مسابقات بين المللي جذب گردشگران و سطح سلامت و بهداشت جسمي و رواني جامعه افزايش مي يابد. امنع اصلي در روند سرمايه گذاري در بخش ورزش كشور ها، عدم رويت منافع قابل برگشت حاصل از اين سرمايه گذاري به صورت مستقيم مي باشد. در حالي كه نگرش مثبت به ورزش و امور جنبي آن سودهاي سرشدي را بطور مستقيم و غير مستقيم در آينده نصيب آنا مي نمايد. وجود نگرش مثبت در جوامع پيشرفته امروز نسبت به ورزش باعث شده تا كشورهاي توسعه يافته سرمايه كلاني را در امور ورزشي قايل شوند. اثرات اقتصادي ورزش براي رويداد هاي روزشي كه در جوامع مختلف به وقوع مي پيوندد دو نوع سرمايه گذاري توسط جامعه انجام مي گيرد: الف- سرمايه گذاري كه جامعه با بكارگيري ماليات هاي عمومي در اين زمينه انجام ميدهد و انتظار دارد كه رويدادهاي ورزشي توجه تماشگران و گردشگران بسياري را به جامعه و اجتماع آنها جلب نموده و با ورود اين ملاقات كنندگان رونق تجاري بيشتري در جامعه ايجاد گردد. مانند دو كشور كره و ژاپن «علي رغم آن كه تا قبل از مسابقات جام جهاني 2002 با ركورد نسبي اقتصاد و كاهش درآمدهاي ملي مواجه شده بودند. براي هر چه با شكوه شدن اين دوره مسابقات حدود 10 ميليارد دلار براي احداث و نوسازي ورزشگاه ها، پل ها، جاده ها، هتل ها و تامين امنيت هزينه كردند. با برگزاري اين مسابقات ركورد نسبي اقتصاد در كره و ژاپن از بين روفت و رونق اقتصادي دوباره به اين كشورها بازگشت. ب- سرمايه گذاري نوع ديگري براي رويدادهاي ورزشي سرمايه گذاري خصوصي است. كه هدف از اين نوع سرمايه گذاري كسب سودهاي آني منافع كوتاه مدت مي باشد و تاثير چنداني بر جامعه نمي گذارد. ولي سرمايه گذاري جمعي در زمينه ورزش و رويدادهاي ورزشي داراي اهداف و زمينه ها اجتماعي است. منابع حمايتي ورزش هاي حرفه اي و همگاني الف) حاميان ملي چون شركت هاي ورزشي و غير ورزشي ب) حمايت مالاي از طرف تماشاگران ورزشي پ) حمايت مالي ناشي از بخش برنامه هاي تلويزيوني و رسانه هاي گروهي ورزش فراغت يا سرمايه گذاري تحولات گوناگون در طي چند دهه اخير به خصوص در بخش صنعت و فناوري بر رابطه بين اقتصاد و ورزش تاثير گذاشته چنان كه امروز حجم پول در گردش در بخش صنعت فراغت بطور عامل و در بخش ورزش بطور خاص ورزش را به يكي از شيوه هاي كسب درآمد ملي و منطقه اي تبديل كرده كه چشم پوشي از آن امكان پذير نيست. بررسي ها در جوامع پيشرفته نشان داده اند كه ورزش ورزش از عوامل تاثير گذار در رشد و توسعه اقتصادي اجتماعي كشورها در اينده خواهد بود. ورزش با ايجاد مكانيسم هاي موثر بر اقتصاد بطور مستقيم و غيرمستقيم تاثير گذاشته كه اين تاثيرات شامل مواردي چون: افزايش چشمگير شاغلان در بخش فراغت و ورزش كه بر روند جاري اقتصاد حاكم كشورها به خصوص كشورهاي پيشرفته تاثير گذاشته و از حجم بيكاران در حال افزايش در كوتاه مدت كاسته است. استفاده از ورزش به عنوان ابزاري مناسب براي بازاريابي و فروش كالاهاي ورزشي و غير ورزشي ورود سرمايه هاي پولي و مالي به بازار هاي داخلي از طريق برخي از مسابقات ورزشي در سطح ملي منطقه اي و بين المللي ورزش باعث افزايش سطح سلامتي و تندرستي در ميان افراد جامعه گشته و افزايش سطح سلامت نيز سبب افزايش سطح بهره وري اقتصادي در بخش هاي توليدي و خدماتي مي گردد. گسترش ورزش سبب افزايش سطح سلامت گشته و هزينه هاي بهداشتي درماني و هزينه هاي جانبي آن را در جامعه كاهش مي دهد. از ورزش بعنوان يك فعاليت تفنني نمي توان سخن گفت بلكه يكي از بخش هاي مهم فعاليت اقتصادي است. در حال حاضر در جوامع پيشرفته از صنعت فوتبال، صنعت ورزش و از صنعت فراغت سخن مي گويند. ورزش بخشي از صنعت فراغت در جوامع پيشرفته است. كه در طي ربع قرن اخير شديداً در حال رشد مي باشد. براي مثال، شاغلان بخش صنعت انگلستان بيش الز دو درصد كل شاغلان اي نكشور را در بر مي گيرد و بيست ميليارد پوند مبادله خارجي سالانه را براي اين كشور پيشرفته به ارمغان مي آورد. ورزش بزرگترين بخش صنعت، گذاران فراغت نيست ولي سريع ترين رشد را در بخش صنعت فراغت دارا مي باشد. از طرف ديگر تعيين ميزان سرمايه و پول مصرف شده در بخش هاي همگاني (توده اي) در ورزش كشورها به راحتي امكان پذير نيست اما امكان برآورد ارزش هاي مالي، پولي و حجم سرمايه در بخش ورزش عمومي اين كشورها تا حدودي وجود دارد. چنين برآوردي نشان خواهد داد كه ارزش پولي و مالي و حجم سرمايه گذاري در ورزش توده اي بسيار بيشتر از آن است كه در ذهن تك تك افراد مي تواند بگنجد. ورزش هاي شبه حرفه اي و حرفه اي ورزش حرفه را مي توان به دو بخش حرفه و شبه حرفه اي تقسيم بندي نمود. وقتي از ورزش حرفه اي صحبت مي كنيم منظور فعاليت هاي ورزشي هستند كه براي افراد ديگر در بسياري از موارد ورزش حرفه اي و شبه حرفه اي را نمي توان از هم مجزا نمود و در عمل جدا كردن آنها بطور واقعي امكان پذير نيست. زيرا در بسياري از موارد ورزش حرفه اي و شبه حرفه اي ممكن است يكسان تلقي شده و از چند نوع حمايت مالي برخوردار باشند. كه براي ورزش ها شبه حرفه اي (آماتور) و حرفه مي توان تقسيم بندي كرد. ورزش شبه حرفه را كه بر طبق قواعد حرفه اي گري نمي توا نداراي مشروعيت دانست از چهار نوع حمايت مالي برخوردار مي گيرند. بلكه مي توان ورزشهاي حرفه را نيز به لحظ حمايت مالي 5 دسته كرد. شامل اشخاص غير حرفه اي كه اسماً حرفي هستند مانند دولت، ارتش و غيره دومينت نوع حمايت مالي شمال اشخاص ورزش كاري است كه با شاغل شدن در شركت هاي صنعتي و تجاري مورد حمايت مالي قرار گرفته اند. نوع سوم شامل ورزشكاراني است كه با كمك هزينه هاي مراكز علمي و دانشگاهي مشغول به فعاليت اند. دربرگيرنده كساني است كه كمك خرج روزانه خود را از طريق ورزش و با حمايت هاي مالي رسانه هاي جمعي، افراد تاجر يا درآمدهاي ناشي از فعاليت هاي تبليغي خود به دست مي آورند. نتيجه گيري: ورزش ديگر يك فعاليت نيست بلكه به يك صفت پر رونق در كشورهاي پيشرفته تبديل گرديده است چنان كه حجم سرمايه گذاري هاي انجام شده هم در بخش حرفه اي و توده اي بسيار زيادي مي باشد. فوائد مادي و ير مادي ورزش را نمي توان ناديده گرفت. هم بابت منافع مادي آني كه براي شركت هاي تجاري و صنعتي به دنبال مي آورد و ه ماز نظر سلامت و تندرستي براي بهره گيري بهتر در كارها منابع روزنامه همشهري- 23 شهريور 1385 پارسا مهر. مهربان، رآمدي به جامعه شناسي ورزش آرمان. داريوش، درآمد ميلياردي فوتبال روزنامه اران 13/5/1383 گلف بازي پولدارها- همشهري 24/5/1383 ورزش و ارتباط آن با سيستم عضلاتي اسكلتي ورزش بدون خطر نيست و آسيبهاي ناشي از آن ناشايع نيستند. شايعترين آسيبهاي ورزش مربوط به سيستم عضلاتي اسكلتي مي باشند كه در اثر ترومايا يا استعمال بيش از حد ايجاد ميشود. آسيب هاي ناشي از ورزش بيش تر در ورزشكاران حرفه اي يا افرادي كه با شدت زياد ورزش مي كنند رخ مي دهند. اين ضميمه خلاصه اي از آسيب هاي ناشي از ورزش را در اعضاي مختلف بررسي مي كند. سيستم عضلاتي اسكلتي آسيب در اثر تردياما يا سانحه ايجاد مي شود. در اين مورد ايجاد درد و ناتواني بطور ناگهاني پديدار مي شود و نياز به مراقبت پزشكي وجود دارد. پزشكان براي ارزيابي تشخيص درمان اين شرايطس به خوبي آموزش ديده ايد گاهي درد به علت سانحه يا تردمايا نيست بلكه مربوط به قرار گرفتن عضو در راستاي غير طبيعي يا استعمال ان مي شود. به علاوه درد مي تواند در نتيجه استفاده از وسايل نامناسب يا تكنيك هاي غلط ايجاد شود. اين درد اغلب به آهستگي شروع مي شود و تشخيص علت آن سخت است گاهي هم به غلط تشخيص و درمان مي گردد. عدم قرارگيري اندام در راستاي محور طبيعي بدن نه تنهايي سبب ايجاد آسيب و درد نيست بلكه بايد محدوديت در انعطاف پذيري هم همراه باشد. به همين دليل بسياري از افراد كه اندامي در راستاي طبيعي ندارند علامت دار نيستند و بالعكس. وقتي يك مفصل انعطاف پذيري خوبي داشته باشد اختلالات جزيي در راستاي طبيعي مساله اي ايجاد نمي كنند امادر صورت عدم انعطاف پذيري مناسب حتي با وجود قرار گرفتن در راستاي طبيعي مفصل ياراي تحمل در برابر استرس هاي ناشي از ورزش را نخواهد داشت. رباط ها و ساير بافت هاي پيرامون مفصل هم در صورت عدم انعطاف با فعاليت دچار پارگي هاي جزئي مي شوند. اين پارگي ها به مرور زمان سبب التهاب تورم و درد مي گردد. درد سبب تغييرات چند در اين وضعيت قرار مي گيرد تا احساس ناراحتي را به حداقل برساند. ارزيابي چنين ميزان انعطاف پذيري نحوه قرار گيري و نيز قدرت عضلاني در حين درد كشيدن بيماري قابل اندازه گيري نيست. براي ارزيابي چنين مشكل بيماري بايد تا اتمام حمله درد صبر كرد. يك برنامه دورانديش با هدف بهبود سطح استقامت، قدرت، انعطاف پذيري كافي نيست بلكه بايد در اين برنامه تعادل صحيح عضلاني و قرار گيري انجام شود. بحث در مورد حركات ورزش غلط كه مستلزم اصلاح بيومكانيكي حركت هستند و در اين كتاب نمي گنجد فرد بايد به اين موضوع توجه داشته باشد. اما در اينجا از يك ورزش خاص ذكر كي كنيم چون اغلب به خاطر علط انجام شدن آن مي شود. اين ورزش با همه افزايش قدرت عضلات شكم نو مي شود عضلات شكمي ضعيف شكل بسيار شايعي هستند و سبب بروز بسياري از مردم حركت دراز و نشست انجام مي دهند وقتي اين كار به غلط انجام ميشود حتي مي تواند درد پشت را بدتر مي كنند. وقتي پاي گرفته شود حالا چه زانو خم باشد و چه نباشد يك ورزش خوب مي تواند براي عضلات خم كننده مفصل ران است اين عضلات معمولاً از عضلات شكمي قوي ترند كه اين در بروز درد شكم نقش دارد. براي ورزش عضلات شكمي فعال شدن عضلات خم كننده مفصل ران لازم است كه فقط فاز خم كردن ستون فقرات انجام شده و از انجام همزمان خم كردن خودداري شود. چفت كردن يا گرفتن پاها در اينكه ورزش بر احتمال فعال شدن خم كننده‌هاي مفصل ران مي افزايند و بنابراين نبايد انجام پذيرد. اشتباهات رايج در تمرينات ورزشي كاترين جكسون سرپرست گروه حركت شناسي دانشگاه كاليفرنيا معتقد است: شايع ترين خطايي كه ممكن است هنگام انجام تمرينات ورزشي رخ دهد، پيروي نكردن از منطق و غقل سليم مي باشد. به عقيد هاو با رعايت چند نكته ساده مي توان از بروز اشتاباهات رايج در تمرينات ورزشي پيشگيري كرد و كسب آمادگي را ايمن و بي خطر ساخت. دانش آوزان بايد همواره زير نظر مربي صالح و شايسته عمل كنند. نداشتن وسايل و كفش و لباس ورزشي مناسب از ديگر مسائل شايع است. بطور مثال، كفش بايد مناسب پياده روي باشد به عبارت ديگر قوس طولي وعرضي و قمست پنجه و پاشنه كفش به درستي طراحي شده باشد. و لباس ورزشي نبايد گشاد و دست و پاگير باشد. برخي افراد نمي دانند كه چگونه مدت شدت و تكرار تمرين را تنظيم كنند. البته بايد بدانن كه هيچ گاه نبايد مدت شدت تكرار تمرين را بيش از 10 درصد افزايش داد. اهميت و حساسيت ورزش يا تمرين، بيشتر از تندرستي نيست و فرد نبايد به خاطر آن به آسيب ديگر بدني و رواني دچار شود. بايد اذعان داشت معمولاً آسيب ها در نتيجه تمرين بيش از حد و نداشتن وسايل كامل و يا پوشيدن كفش نامناسب ايجاد مي شوند. كاهش وزن و داشتن ظاهر متناسب به ويژه براي دختران اهميت زيادي دارد. شركت در رخي از رشته هاي ورزشي مانند ژيمناستيك، سواركاري، باله و … مستلزم كمي وزن بدن است. در رشته هايي نظير كشتي نيز كه وزن از فاكتورهاي اصلي دسته بندي محسوب مي شود، ورزشكار بايد بتواند وزن خاصي را حفظ كند. اما بايد توجه نمود كه كاهش وزن و حفظ وزن حالص به برنامه ريزي دقيق، منظم و درازمدت نياز دارد. محدوديت غذايي و بي اشتهايي عصبي استفاده از روش هاي خطرناك و غثر معقول مانند خوردن داروهاي مدر و سهل، راه ميانبري هستند كه ممكن است به مرگ و نيستي منتهي شوند. در كاهش وزن، نقش مدت وتكرار تمرين موثرتر از شدت تمرين است. در اين نوع تمرينات تقريباً هر روز بايد تمرين كرد. عرق كردن يا خستگي زياد كافي نيست؛ بلكه بايد بصورت مداوم و مستمر تمرين نمود كه البته اين امر به صبر و حوصله نياز دارد. نوشيدن آب به طور صحيح و كافي احتمال گرفتگي عضلات را به ويژه در پاها كاهش مي دهد. چاره رفع گرفتگي عضلاني، كشش عضلات ممحل گرفتگي است. يكي از مهمترين مسايلي كه هم اكنون در بين دانش آموزان (به ويژه پسران دبيرستاني) مشاهده مي شود. مصرف دارواهي آنابوليك مكمل هاي غذايي است. آنها خوردن مكمل غذايي را ميان برهايي مي دانند كه با استفاده از آنها مي توانند زودتر به مقصد برسند. اين افراد با شيفتگي و علافه خاصي به مكمل ويتامين/ معدني يا نوشيدني ها توان افزا و انرژي زا روي مي آورند. در بيشتر موارد اين مكمل ها كاري از پيش نمي برند. برخي از آنها موادي بسيار خطرناك مي باشند. آمفتامين ها از اين جمله اند. اين مواد در ابتدا خوش مزه به نظر مي رسند اما ممكن است به كم آبي و افزايش غير طبيعي ضربان قلب منجر شوند. بهتر است از آنها برحذر باشيد، رموز تغذيه سالم را فرا گيريد و به خريد غذاهاي طبيعي و سالم مانند انواع ميوه و سبزي هاي تازه، شير و پنير كم چربي و كم نمك اقدام نماييد. با اجراي تمرينات ورزشي، تغييرات فيزيولوژيك در بدن ايجاد مي شود و گلبول هاي قرمز خون نيز با اين وضعيت سازگار مي شوند اما برخي افراد به مرز خستگي مي رسند و ديگر نمي توانند از اين مرحله بگذرند. در تمرينات قدرتي، نتايج سريع تر مشاهده مي شوند. ورزش اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را درطول سال هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً در خواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت هاي روزانه معمول- مثل خريد، كار منزل، مراقبت از كودك و باغباني داريد. فوايد ورزش براي سلامتي ورزش منظم براي بيشتر دستگاههاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي- عروقي، دستگاه عضلاني – اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهشاسترس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي شوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است. طرح ريزي برنامه ورزشي براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي شود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك – مثلاً پياده روي سريع و در حداقل 5 روز در هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام فعاليته ايي بپردازيد كه قلب و شش ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهوبد بخشند (افزايش انعطاف پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد. ورزش كردن سالم و بي خطر براي اجتناب از اسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريدف ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مرافب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد بطوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است ك بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي را نشان داده ايم: دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگه داريد. در حالي كه لگي خود را حركت مي دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد. كشش لگن و ران زاون بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد بطوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد. كشش كمر زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را روي بالاي سرخود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد. ورزش در سنين مختلف اكثر افراد- در هر سني كه باشند- از ورزش بهر هايي جسمي و ذهني مختلف مي برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش، خطر بيماري هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، وررزش، فرآيندهاي همراه با پيري مثل فعالیت کودکان بازی هایی چون فوتبال قادرند جنبه های مختلف جسمی کودک از قبیل قدرت، تعادل و هماهنگی و توازن حرکتی را بهبود بخشند، چنین بازی هیی موجب سرگرمی هستند و به کودک امکان می دهند تا از بین دیگر بازیکنان برای خود دوستانی بیابند. زنان باردار شنا کردن ملایم در دوران بارداری به شما این امکان را می دهد تا در حال که آب وزن بدن را تحمل می کند، به کشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازید. افراد مسن فعالیت هایی همچون پیاده روی با حفظ قدرت عضلانی و انعطاف پذیری مفاصل کمک می کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود. ورزش در حفظ سلامت قلب و عروق سالمندان موثر است خبرگذاری دانشجویان ایران- واحد علوم پزشکی تهران سرویس بهداشت و درمان ورزش تاثیر چشمگیری در حفظ سلامت قلب و عروق سالمندان دارد. به گزارش ایسنا واحد علوم پزشکی، نشریه طب پیشگیری در جدیدترین شماره خود با درج این مطلب نوشت، انجام دادن فعالیتهای ورزشی حتی با شدت متوسط، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک که نوعی عامل زمینه سازبروز بیماریهای قلبی، عروقی استرا در افراد میانسال و سالمند کاهش می دهد. نتایج مطالعات اخیر پژوهشگران دانشگاه جانزهاپکینز درباره 900 فرد 55 تا 75 سال بیانگر آن است که شرکت کردن در برنامه های ورزشی منظم و با شدت متوسط به میزان یک ساعت در روز و 2 بار در هفته احتمال بروز سندرم متابولیک و در نتیجه ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی، عروقی را در این افراد کاهش می دهد. تغذیه ورزشهای زمستانی ورزشهای زمستانی مثل اسکی چندسالی است که در ایران رواج بشتری یافته است، کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت برخش و بسیار موثر در ارتقا سلامتی بدن است. از عوامل مهم و موثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد. ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی، مایعات و نوترنیت های کافی، بالا می برد. مطمئناً در ذهن ورزشکار این سوالها مطح می شود که چه میزان غذا باید بخورد؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد؟ فرد ورزشکار چه مقدار انرژی نیاز دارد؟ مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی- عضلات و مغز محیا می شود. اگر قبل از فعالیت، کربوهیدرات مصرف شود، ذخیره های گلیکوژنی بدن پر شده و در حین ورزش عضلات و مغز، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده، بدن را خسته می کند، انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند. خرودن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل- حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی عضلات و مغز تجدید شده و خستگی، دیرتر عارض می شود. خوردن غذای مناسب پس از ورزش، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند. میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است. تعادل مایعات ورزشکار حتی در زمستان هم باید اب و نوشیدنی، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود. چرا؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب شده است. بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر طبیعتاً درصد اب مورد نیاز بدن بالاتر می رود. با انجام فعالیت های ورزشی، حرارت بدن بالا میرود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت بایداز طریق تعریق بدن خارج شود. خروج آب از بدن حرارت بدن راتعدیل می کند. کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریف زیاد و کم شود، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می افتد. چه میزان آب باید مصرف کرد؟ میزان آب مورد نیاز، به میزان کالری مصرفی بستگی دراد. به ازا هر کیلو کالری مصرفی، 1 تا 1.5 میلی لیتر آب لازم است. مثلاً یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 3.5 لیتر آب نیاز دارد. مصرف مایعات در طول ورزش: با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید، حتی اگر هوا سرداست و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت، 1 لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات هم مصرف کنید. (مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین) ورزش کردن در هوای آلوده ورزش کردن موجب سلامتی است اما از طرفی تنفس هوای آلوده نیز مضر است. این سوال برای بسیاری از افراد مطرح می شود که شاید انجام ورزش در هوای شهرهای آلوده بیشتر مضر باشد تا مفید. بدترین زمان آلودگی هنگامی است که آسمان ابری و خیابانها مملو از ماشین است. گازهای سمی خارج شده از اتومبیلها، عامل اصلی الوده کننده هوای شهرهاست که با وجودابر آلودگی بیشتر می شود. با برخورد نور خورشید به زمین، هوای موجود در سطح گرم شده به طرف بالا حرکت می کند و آلاینده ها را با خود می برد. این پدیده در روزهای ابری اتفاق نمی افتد و اصطلاحاً پدیده اینورژن رخ می دهد. الاینده هایی چون منواکسید کربن، ازن، دی اکسید کربن و دی اکسید سولفور، ریه ها را تخریب می کنند. زمانی که ورزش می کنید نفسهای شما عمیق و سریعتر است و شما آلاینده های بیشتری را به ریه هایتان وارد می کنید، ولی بدن شما این آلاینده ها رانگه نمی دارد. مثلاً دیده شد که دوچرخه سوارانی که هنگام شلوغی مرکز شهر واشنگتن رکاب می زدند میزان منواکسید کربن بیشتری استنشاق می کردند، ولی سطح منواکسید کربن خونشان از رانندگان ماشین درهمان منطقه کمتر بود. پس به این نکته توجه داشته باشید که: در صورت امکان، در زمان شلوغی ترافیک صبح و 2 ساعت پس از شلوغی بعد از ظهر و آلودگی زیاد هوا ورزش نکنید، ولی اگر نمی توانید وقت دیگری را به این کار اختصاص دهید، حتماً ورزش کنید که از کرخی و تنبلی بهتر است. زهرا دادوری تغذيه در ورزشكاران تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی: رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . کالری یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند. کربوهیدراتها کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید. پروتئین زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست. از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد. در ورزشکارانی که فراورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود. به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد. چربی با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند. چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد. از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند. به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند. به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند. منبعی برای انرژی است. چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود. ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار) به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند. مایعات و الکترولیتها ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید. نقش آب در بدن شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم. بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند: با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند. زندگی مفاصل را تأمین میکند. پوست را از خشکی محافظت می نماید. هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند. دمای بدن را کنترل مینماید. وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود. وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد. کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید. تشنگی سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید. چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟ با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند: حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت) افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری) رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی) آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟ گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست. برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید. در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد. حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟ اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد. پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید. میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟ یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید). بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟ اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره‌های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد. نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟ آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است. بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید. علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد. همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند. نقش کلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟ کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد. گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره‌های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود. کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند. نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند. در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند. غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟ هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد. آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟ اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده‌ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد. مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟ زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند. غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟ برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده‌های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند. بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصر برای هر ورزشکار چیست؟ مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند) را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد. مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور) مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید. ورزش درآب محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل می کند. ورزش بیشتر توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلیایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلاً برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب. بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش درآب می پرزدازند: تناسب و سلامت جسم: سیستم قلبی، عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزا تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیندو تقویت می شوند. جنبه های درمانی: ورزش درآب به افراد آُیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدیدبه سر می برند کمک می کنند تا بهتر وسریعتر بهبود یابند. رهایی از تنش: ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان می دهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خو د استراحت بدهید. آسایش: تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک می کند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد. تفریح: محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل می کند. چرا ورزش در آب؟ در آب بودن به خودی خود موجب می شود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما درواقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظورما از ورزش درآب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولاً در خشکی انجام می گیرند. ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود می تواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزش ها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز می کنند: نیروی رانش اب، تکیه گاه وزن بدن می شود. هنگامی که شما تا گردن درآب غوطه ور هستید، آب درحدود 90 درصد وزن شما را خنثی می کند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم می کند. هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر می شود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد. در صورتی که دچار اسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشارآب بر روی بدن ازشدت تورم کاسته و درد را تخفیف می دهد. از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شمابا حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا راتجربه می کنید. ورزش درآب وغلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در اب کم خطر تر است. ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟ هر کس می تواند به ورزش درآب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است: ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر اضافه وزن یا چاقی مفرط بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد. ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت ضعیف بودن ماهیچه های پا بارداری سالخوردگی چگونه از منافع ورزشی در آب بهره مند شویم؟ برا یانکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را باسه عامل مهم زیر تنظیم کنید: تعداد: درهفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. و توصیه ما همان یکروز در میان است. شت و تعدا د حرکات: شماب اید درهر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید. زمان: برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای، قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید. چند نمونه از حرکات ورزشی در آب: تذکر: بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات فصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرکتی با مربی خود مشورت نمایید. راه رفتن درجا: با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و درصورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو، مانند حرکت مارش، به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید. بالا بردن پا از پهلو، پشت، کشش ساق پا. فوائد ورزش چیست؟ ورزش به شما کمک خواهدکرد تا چربی از دست داده و لاغر شوید. اما باید دلایل مهم بیشتری برای ورزش کردن وجودداشته باشد. شما نه تنها برای کسب وحفظ سلامتی ورزش بلکه برای زندگی و زندگی کردن ورزش می کنید. فوائد دال بر صحت و سلامتی ورزش نقطه چربی خود را دوباره تنظیم می کند. فیزیولوژیست ها معتقدند که یک نوع از آمونیوآلکائیل ها که در جایی از مغز ذخیره شده اندزمان و مقدار خون را تنظیم می کند. این ماده نقطه چربی (همچنین به عنوان”نقطه تنظیم” نیز شناخته شده است) را کنترل می نمایدو سطح چربی که بدن شما سابقاً کسب نموده را مشخص می کند. بدن شما می داند برای محافظت از شما درمقابل اوقاتی که ممکن است غذای کافی به بدنتان نرسد که فقط نیاز به این سطح چربی نیاز دارد. اعتقاد برا ین است که این سطح چربی برای حفظ سلامتی بسیار مهم و بدن شما سعی خواهد کرد تا آن را بدست اورده و حفظ نماید. بنابراین بدن شما در برابر هر کوششی که برای کم کردن وزن و پایین آوردن این نقطه چربی بکنید مقاومت خواهدکردو این یکی از دلایلی است که وقتی افراد وزن کم می کنند تمایل به دوباره جایگزین کردن و بدست آوردن آن دارند. اگر شا ناگهان شروع به کم خوردن کنید بدنتان فکر خواهد کرد که حتماً قحطی شده بنابراین دستور به حفظ چربی بدن می دهد. میزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و شاتهایتان افزایش می یابد. شما ممکن است تقلا کنید تا سر رژیم خود بمانیدوبه آن ادامه دهید اما نقطه چربی شما اصرار درذخیره کردن دارد. سوزاندن چربی و در نتیجه کم کردن وزن خیلی سخت میشود. اگر مشا ازاستهای خود تبعیت کرده و بیشتر بخورید ممکن است نقطه چربی خود را بالاتر هم ببرید. آنچه شما باید انجام دهید نوعی کلک زدن به نقطه چربی بدنتان می باشد. یعنی با کم کردن کالری روزانه خود به تدریج چربی را مجبور به پایین آمدن نمایید. نقطه چربی بتدریج کم شده و آمونیوآلکائیل با فکر و ایده سوزاندن ذخائر چربی راحترعمل می کند. زیرا باندازه کافی غذا به بدن رسیده و فکر قحطی زدگی سلول های بدن منتفی می شود. زمانیکه بدن شمابه گرفتن کالری کمتر عادت کرد، استفاده بیشتر از انرژی به جای ذخیره سازی آن موثر تر خواهد شد. (نکته): کلید اصلی لاغر شدن و لاغر ماندن تنظیم نقطه چربی می باشد. یعنی بدن شما بیشتر چربی سوز شود تا ذخیره ساز چربی. چطور؟ با درست خوردن و بیشتر ورزش کردن. ورزش نقش مهمی را در تنظیم دوباره امینوآلکائیل ایفا می کند. اگر مشابه طور مداوم در حال رژیم گرفتن واز دست دادن وزن بوده اید امابه یک نقطه رکود و سکون رسیده اید احتمالاً بدن شما تصمیم گرفته تا تعادل نقطه چربی در بدنتان حفظ شود. با افزایش میزان ورزش شما می توانید بدن را دوباره به حالت چربی سوزی برگردانده وبه کم کردن وزن ادامه دهید. خطرو شدت ابتلا به بیماری دیابت غیر ارثی را کاهش می دهد. ورزش ملایم و آرام که فقط 200 کالری در روز می سوزاند مانند یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت غیر ارثی را بکاهد. ورزش تاثیرانسولین را با کمک در رفع قند از خون قبل از اینکه به عنوان چربی ذخیره شود افزاش می دهد. انسولین از تغییر و بازگشت چربی به گلوکز هم ممانعت می کند. تاثیر بیشتر انسولین با میزان پایین فشار خون، میزان بالای کلسترول خوب(بی ضرر) و احتمال کم ابتلا به بیماری های قلبی نیز ارتباط دارد. ایمنی و مصونیت بدن را افزایش می دهد. ورزش مرتب و ملایم تعداد سلولهای گلبول سفید را افزایش می دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت ها بیشتر شود. ورزش همچنین تعداد سلول های کشنده (سلولهای بخصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجهیز می شوند) را افزایش می دهدو تولید پادزهر ها را در بدن می افزاید. قلبی سالم برای شما می سازد. ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می کند و وقتی که شما ورزش می کنید در واقع درحال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید. یک قلب قویتر خون بیشتری را در هر بار(ضربه) پمپاژ و بنابراین همین قلب با ضربات کمتر همان میزان خون را می تواند پمپاژ کند. بر اساس تحقیقاتی که روی 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان در افرادی که درهفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند تا 50 درصد کاهش می یابد. در افرادی که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پایین آورن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثر می باشد. روند پیری را کند می نماید. تقریباً تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می کند باضافه حجم عضلانی تحلیل یافته، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی میشود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می یابند. ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می نماید. طول عمر را افزایش می دهد افرادی که ورزش رابه طور مرتب و منظم انجام می دهند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند . آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می سوزد کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده است که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز میتواندطول عمر شخص را افزایش دهید. بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری ها، نتیجه را مضاعف می کند. با بالا رفتن سن، حجم عضلات تحلیل می رود بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید. حوصله و اخلاق شما را بهبود می